Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να αποδώσει τα μέγιστα η προπόνησή σας.

Μετά την προπόνηση: 8 τροφές που σε αδυνατίζουν

Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 80 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το άκρως χορταστικό. Αυτό μπορεί να ρυθμίσει την όρεξή σου όλη την ημέρα και να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνεις, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.

Πρωτεϊνούχα ροφήματα

Αυτά τα ροφήματα είναι υπέροχα για μετά την προπόνηση, επειδή παρέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, εξαλείφοντας κάθε δικαιολογία για να παραλείψεις τη το γεύμα σου. Για να μεγιστοποιήσεις τις προσπάθειές σου για απώλεια βάρους, επίλεξε σέικ ή σκόνες πρωτεΐνης που περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Τόνος σε κονσέρβα

Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών. Η πρωτεΐνη του τόνου βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και αποτελεί ένα εξαιρετικά χορταστικό γεύμα. Επίσης, έρευνα δείχνει ότι τα ακόρεστα λιπαρά του τόνου βελτιώνουν περαιτέρω την ανάκτηση της μυϊκής απόδοσης και μειώνουν το αίσθημα πόνου μετά την άσκηση.

Σάντουιτς με βούτυρο ξηρών καρπών

Οποιοσδήποτε άλειμμα από ξηρό καρπό ή βούτυρο θα λειτουργήσει σε αυτό το γεύμα μετά την προπόνηση, αφού αποτελεί πηγή πρωτεΐνης και ακόρεστων λιπαρών.

Όταν επιλέξεις το ψωμί, χρησιμοποίησε ολικής αλέσεως που θα συνεισφέρει μερικές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Η ενσωμάτωση φυτικών ινών στο γεύμα ανάκαμψης προσθέτει ένα ακόμη χορταστικό θρεπτικό συστατικό για να αισθάνεσαι χορτάτη μετά την προπόνησή σου.

Κρέας και κασέρι μαζί

Συνδυάζοντας δύο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, εκ των οποίων η μία περιέχει επίσης πρωτεΐνη ορού γάλακτος, έχεις ένα εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Αυτή είναι επίσης μια επιλογή σχετικά χαμηλή σε θερμίδες που μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειές σου για απώλεια βάρους.

Μix ξηρών καρπών

Ενώ αυτή η επιλογή έχει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλες σε αυτήν τη λίστα, το μείγμα ξηρών καρπών αποτελεί μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την αποκατάσταση και την απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη βοηθούν το σώμα σου μετά από μια προπόνηση και αυξάνουν τον κορεσμό που θα μπορούσε να ωφελήσει τους στόχους σου για απώλεια βάρους.

Πρωτεϊνούχες μπάρες

Ψάξε για μια μπάρα με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, δύο γραμμάρια φυτικών ινών και μηδέν γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Μια μπάρα που περιέχει, επίσης, μερικά ωμέγα-3 λιπαρά προσθέτει μπόνους στην αποκατάσταση των μυών και τους στόχους για απώλεια κιλών.

Cottage τυρί

Το cottage τυρί με περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, είναι μια εξαιρετική επιλογή μετά την προπόνησή σου. Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και σε κάνει να νιώθεις κορεσμό. Το cottage τυρί περιέχει επίσης πρωτεΐνη ορού γάλακτος που μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους και νάτριο για να αντικαταστήσει τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Πόσο νερό χρειάζεται να πιείς κατά την προπόνηση;

Πρέπει να πίνεις πολύ νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πότε μπορεί να το παρακάνεις;

Είναι γνωστό ότι το σώμα αποτελείται περίπου από 60% νερό και πιο συγκεκριμένα ο μυϊκός ιστός αποτελείται περίπου από 75% νερό, ο λιπώδης ιστός από περίπου 20%, ενώ το πλάσμα του αίματος από περίπου 91,5%.

Μάλιστα, σε ιδανικές συνθήκες, το σώμα μπορεί να αντέξει 30 ημέρες χωρίς φαγητό, αλλά μόνο 4 έως 10 ημέρες χωρίς νερό. Άρα αντιλαμβάνεται κανείς τη σπουδαιότητα και το ρόλο που διαδραματίζει το νερό στη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Κατά τη διάρκεια των θερινών μηνών παρατηρούμε στους ασκούμενους ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, υπερβολικό ιδρώτα – μην ξεχνάς ότι ο ιδρώτας και η γυμναστική πάνε πακέτο – μη επαρκή υπερπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση, άσκηση σε ξηρό και θερμό περιβάλλον, όπως και κατανάλωση υγρών μόνο όταν κυριαρχεί το αίσθημα της δίψας. Όλες αυτές οι συνθήκες οδηγούν σε κατάσταση αφυδάτωσης του οργανισμού. Αν δεν αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών που συμβαίνουν εξαιτίας της εφίδρωσης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμοπληξία.

Παρόλες τις πληροφορίες όμως που υπάρχουν σχετικά με την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, παρατηρούμε σύγχυση ιδιαίτερα όσον αφορά στην ποσότητα, στο είδος του υγρού αλλά και στο χρόνο κατανάλωσής του. Ας βάλουμε επομένως τα πράγματα σε μία τάξη.

Η καλύτερη επιλογή ενυδάτωσης είναι το νερό

Το νερό είναι το ιδανικό υγρό αναπλήρωσης, μολονότι τα ροφήματα με γεύση ίσως είναι πιο αποτελεσματικά στην αύξηση της κατανάλωσης υγρών, διότι έχουν ευχάριστη γεύση και περιέχουν ηλεκτρολύτες. Η προσθήκη αλατιού στο ρόφημα, μπορεί να προκαλέσει πιο αποτελεσματική αναπλήρωση υγρών από ό,τι το απλό νερό, όταν έχει χαθεί μεγάλη ποσότητα βάρους, λόγω της αφυδάτωσης. Ωστόσο, το ιδανικό υγρό αναπλήρωσης εξαρτάται από το ποια ώρα θα γίνει η πόση του, από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τον αθλητή. Ένας γενικός κανόνας ωστόσο είναι να καταναλώνουμε 30-40 ml νερό ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Πότε είναι προτιμότερα τα ενεργειακά ποτά;

Πέρα από την καθημερινότητα, το νερό διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο και στις αθλητικές προσπάθειες λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, του αυξημένου μεταβολισμού και παίζει ρόλο στη λειτουργία της θερμορύθμισης. Για αυτόν το λόγο, έχουν παρασκευαστεί και καταναλώνονται ειδικά αθλητικά ποτά που περιέχουν και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες είναι ελεύθερα ιόντα που βρίσκονται στο σώμα και είναι σημαντικά στη διατήρηση της ομοιόστασης του οργανισμού. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι σημαντική, αφού ρυθμίζουν την κατανομή του νερού στο σώμα, επηρεάζουν το pH του αίματος και συμβάλλουν στη νευρομυϊκή διέγερση. Οποιαδήποτε διαταραχή των ηλεκτρολυτών στο σώμα ή στα υγρά του σώματος μπορεί να μειώσει την απόδοση της αθλητικής δραστηριότητας.

Κατά την εφίδρωση χάνονται κυρίως οι ηλεκτρολύτες νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο και Ασβέστιο. Για αυτόν το λόγο έχουν δημιουργηθεί αθλητικά ποτά ή ποτά που μπορούν να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες, τα οποία περιέχουν κυρίως ζάχαρη, νάτριο και κάλιο, σε σημαντικές ποσότητες. Αν η συγκέντρωση των παραπάνω ουσιών είναι ίδια με τη συγκέντρωση των ουσιών αυτών στο σώμα, τα ποτά αυτά ονομάζονται ισοτονικά, δηλαδή οι ωσμωτικές πιέσεις των ουσιών που περιέχονται στο υγρό αυτό είναι ίσες με τις ωσμωτικές πιέσεις των υγρών του σώματος. Αν η συγκέντρωση είναι μεγαλύτερη από αυτή των υγρών στο σώμα τότε λέγονται υπερτονικά, ενώ αν είναι μικρότερη υποτονικά.

Νερό: Ενδείξεις αφυδάτωσης

Κάποιες ενδείξεις της αφυδάτωσης του οργανισμού είναι τα κίτρινα – σκούρα ούρα με έντονη οσμή, η μειωμένη συχνότητα διούρησης, η αυξημένη καρδιακή συχνότητα και ο παρατεταμένος πόνος των μυών. Αυτές οι ενδείξεις είναι υποκειμενικές, ενώ η καταγραφή του σωματικού βάρους είναι μια αντικειμενική ένδειξη και για αυτό τον λόγο πιο ισχυρή. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διούρηση κατά τη διάρκεια της αναπλήρωσης των υγρών δεν σημαίνει ότι ολοκληρώθηκε η αναπλήρωση.

Αν τώρα θέλουμε να μιλήσουμε με νούμερα θα μπορούσαμε να πούμε ότι απώλεια υγρών ίση με το 1% του συνολικού σωματικού βάρους μπορεί να σχετιστεί με αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος κατά την άσκηση. Απώλεια υγρών από 3 έως 5% του σωματικού βάρους αποφέρει καρδιαγγειακή καταπόνηση και δρα αρνητικά στην ικανότητα αποβολής της θερμότητας. Απώλεια υγρών 7% προκαλεί, πιθανότατα, λιποθυμία.

Είναι συνηθισμένο φαινόμενο, κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον να παρατηρείται αφυδάτωση από 2 έως 6%.

Για παράδειγμα, σε έναν αθλητή με σωματικό βάρος 100kg, η απώλεια του σωματικού βάρους κατά 5% αντιπροσωπεύει βάρος 5kg. Μολονότι ένα τέτοιο επίπεδο αφυδάτωσης παρατηρείται συχνά κατά την προπόνηση σε θερμό περιβάλλον, τόσο οι προπονητές όσο και οι ασκούμενοι πρέπει να γνωρίζουν ότι επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία.

Το τρικ της ζυγαριάς

Ένας καλός τρόπος διασφάλισης του καλού επιπέδου ενυδάτωσης και αποφυγής της αφυδάτωσης είναι η καταγραφή του σωματικού βάρους πριν και μετά από μια προπονητική μονάδα (χωρίς τα ιδρωμένα ρούχα για μεγαλύτερη ακρίβεια). Κάθε κιλό βάρους που χάνεται με την προπόνηση αντιπροσωπεύει απώλειες περίπου 1L υγρών. Αυτή η ποσότητα πρέπει να αντικατασταθεί πριν την επόμενη προπόνηση. Η συχνή ζύγιση επιτρέπει στον ασκούμενο να μάθει πόσο νερό χρειάζεται να καταναλώνει, προκειμένου να διατηρηθεί το σωματικό του βάρος, μιας και οι ανάγκες αντικατάστασης υγρών διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων.

Αναπλήρωση υγρών σε 3 χρόνους

Η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά την άσκηση γίνεται σε 3 χρόνους: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο τελικός στόχος είναι ο αθλητής να ξεκινά την προπόνηση ενυδατωμένος, να αποφεύγεται η αφυδάτωση κατά την άσκηση και να αναπληρώνονται τα υγρά μετά την άσκηση και πριν από την επόμενη προπονητική μονάδα.

Πριν την άσκηση:

-Καταναλώνουμε τουλάχιστον 0,5L δροσερού (10-21οC) ροφήματος (νερό, μη αλκοολούχο ποτό, αναψυκτικό, χυμό, γάλα, σπιτικό ρόφημα, αθλητικό ποτό κ.λπ.) 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και περίπου 0,15-0,25L δροσερού νερού 15–20 λεπτά πριν την προπόνηση.

-Τα υγρά 2-3 ώρες πριν την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν είτε μαζί με γεύμα είτε μόνα τους.

-Ποτά με καφεΐνη (υπερτονικά υγρά) αυξάνουν λίγο την παραγωγή ούρων σε αθλητές που δεν την έχουν συνηθίσει και λιγότερο σε αθλητές που την έχουν συνηθίσει αυξάνοντας τον κίνδυνο πιθανής αφυδάτωσης.

Κατά την άσκηση:

-Επιδιώκουμε να καταναλώνουμε περίπου 0,15-0,25L υγρών ανά 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 60 λεπτά φροντίζουμε το ρόφημα να είναι περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 6-8% και νατρίου περίπου 7%.

-Τα υγρά που καταναλώνονται πρέπει να απορροφούνται γρήγορα (υποτονικά υγρά) και να είναι γευστικά για τον αθλητή.

-Πρέπει να δίνεται χρόνος στον αθλητή να καταναλώσει τα υγρά με ηρεμία.

-Υπάρχει μεγάλη ποικιλία υγρών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αποτελεσματική αναπλήρωση, αλλά το δροσερό νερό είναι το πλέον κατάλληλο.

-Οι μεγαλύτερες ποσότητες υγρών (π.χ. 0,25L) έχουν την τάση να απομακρύνονται από το στομάχι πιο γρήγορα σε σχέση με τις μικρότερες, με την προϋπόθεση ότι δε δημιουργεί στομαχικές ενοχλήσεις.

Μετά την άσκηση:

-Αναπληρώνουμε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

-Η συνολική πρόσληψη νερού πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1L ανά κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.

-Σε περιπτώσεις πολύ έντονης εφίδρωσης, η κατανάλωση αλατιού μέσω των ροφημάτων ή των τροφών μειώνει τη διούρηση και επιτυγχάνει την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών.