Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: Ήρθε η ώρα να μπει ένα τέλος στις εξαντλητικές δίαιτες και να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή, αποφεύγοντας τα τρόφιμα, που όσο και αν προσπαθείτε, σας κρατάνε πίσω. Παρακάτω θα δούμε επιβαρυντικούς παράγοντες που σας αποτρέπουν από το να χάσετε βάρος, αλλά και τροφές που θα στηρίξουν τις προσπάθειές σας.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: Υπερβολές στο λάδι
Το μαγείρεμα είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία στην προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς μας δίνει τη δυνατότητα να επιλέξουμε και να ελέγξουμε το είδος και την ποσότητα των συστατικών που προστίθενται στο γεύμα που θα καταναλώσουμε, καθορίζοντας έτσι και το θερμιδικό του περιεχόμενο.
Ωστόσο, το λάδι που βάζουμε στο φαγητό αλλά και οι υπόλοιπες λιπαρές ύλες (φυτικά έλαια, βούτυρο κ.ά.) είναι τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, καθώς περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Κατ’ επέκταση, μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αποδίδει 135 θερμίδες, περίπου όσες αποδίδουν δύο μέτρια φρούτα! Εάν λοιπόν το ελαιόλαδο προστεθεί στο φαγητό «με το μάτι» χωρίς να μετρηθεί, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα καταναλώσετε περισσότερο απ’ όσο περιγράφει η δίαιτά σας, και στην προκειμένη περίπτωση μια κουταλιά παραπάνω μετράει.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: Ακατάστατο τσιμπολόγημα
Αν με κάποιον τρόπο μπορούσατε να δείτε συνολικά τις θερμίδες που μπορεί ύπουλα να «μαζεύετε» σε μία ημέρα από ασυναίσθητο τσιμπολόγημα, αυτές πολλές φορές μπορεί να ισοδυναμούν με ένα μικρό γεύμα.
Tο να τσιμπήσετε ένα φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς δεν σημαίνει κάτι τρομερό, αλλά όταν αυτό γίνει πολλές φορές μέσα σε μία ημέρα, τότε αν μαζέψετε όλες τις επιπλέον θερμίδες που πήρατε, θα καταλάβετε γιατί δεν χάνετε βάρος.
Το ίδιο συμβαίνει και όταν μαγειρεύετε, οπότε θεωρείτε πως είναι φυσικό ότι θα δοκιμάσετε το φαγητό σε διάφορα στάδια της παρασκευής του, προκειμένου να ελέγξετε αν είναι σχεδόν έτοιμο, ή αν χρειάζεται επιπλέον αλάτι ή κάποιο άλλο υλικό.
Αυτές οι φαινομενικά ασήμαντες ποσότητες φαγητού μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, ανάλογα με το είδος και την ποσότητα του τροφίμου που δοκιμάζετε ή «τσιμπάτε».
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: Καταναλώνουμε υγιεινές τροφές χωρίς μέτρο
Τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για σνακ, όμως είναι πολύ εύκολο να οδηγηθούμε στην υπερφαγία αν δεν προσέξουμε.
Πολλές φορές, βασιζόμενοι στο ότι τρώμε κάτι υγιεινό, υποτιμάμε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε. Επομένως, αποφεύγουμε να τρώμε κατευθείαν από το σακουλάκι και οργανώνουμε σωστά τις μερίδες μας.
Μια χούφτα με ξηρούς καρπούς αρκεί, ενταγμένοι βέβαια πάντα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Ας δούμε τώρα πώς θα αναστρέψουμε τις αποτυχημένες προσπάθειες σε προσωπική νίκη!
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 1. Αυγά
Ο φόβος ότι τα αυγά σχετίζονται με την ύπαρξη υψηλής χοληστερόλης, έχει παρέλθει.
Νέες μελέτες δείχνουν ότι δεν επηρεάζουν δυσμενώς τη χοληστερόλη του αίματος και δεν προκαλούν καρδιακές προσβολές.
Είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε αν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης με ένα πολύ χαμηλό ποσό θερμίδων.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, αντί για ένα πρωινό πλούσιο σε απλά σάκχαρα, αύξησε το αίσθημα κορεσμού και τους έκανε να τρώνε λιγότερο για τις επόμενες 36 ώρες.
Σε μια άλλη μελέτη 8 εβδομάδων διαπίστωσαν ότι τα αυγά στο πρωινό αυξάνουν την απώλεια βάρους, σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, σε σύγκριση με τα κουλούρια.
Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μια δίαιτα.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν το λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, λαχανίδα (kale).
Έχουν πολλές ιδιότητες που τα καθιστούν ιδανικά για μια δίαιτα. Έχουν ελάχιστες θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί ο όγκος των γευμάτων σας, χωρίς αύξηση των θερμίδων.
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και πολύ υψηλά σε όλα τα είδη των βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Αυτό περιλαμβάνει το ασβέστιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά την καύση του λίπους.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 3. Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός σας κρατάνε χορτάτους για πολλές ώρες, μιας και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν μια σημαντική ποσότητα ιωδίου. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία είναι σημαντική για να διατηρηθεί ο μεταβολισμό στα καλύτερα του.
Οι μελέτες δείχνουν ότι ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων στον κόσμο δεν παίρνουν όση ποσότητα ιωδίου χρειάζονται.
Ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και στο μεταβολικό σύνδρομο. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες και οι ρέγγες.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 4. Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Όπως και τα άλλα λαχανικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τείνουν να είναι εξαιρετικά ικανοποιητικά.
Αυτοί οι τύποι λαχανικών τείνουν επίσης να έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης, σίγουρα όχι τόσο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως οι ζωικές τροφές ή τα όσπρια, αλλά είναι υψηλή σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.
Ένας συνδυασμός από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή λίγες θερμίδες) κάνει τα σταυρανθή λαχανικά τα τέλεια τρόφιμα για να τα συμπεριλάβετε στα γεύματά σας, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Επίσης, είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και περιέχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 5. Άπαχο βοδινό κρέας και στήθος κοτόπουλο
Η αλήθεια είναι πως το κρέας είναι στα φιλικά τρόφιμα για την απώλεια βάρους, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
Όσοι υποστηρίζουν μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να κάψουν έως και 80 με 100 περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης μπορεί να μειώσει την επιθυμία για νυχτερινό τσιμπολόγημα.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 6. Βραστές πατάτες
Οι πατάτες φαίνεται να έχουν πέσει σε δυσμένεια για κάποιο λόγο. Ωστόσο έχουν πολλές ιδιότητες που τις καθιστούν ένα τέλειο φαγητό, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και τη βέλτιστη υγεία.
Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη και παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Σε μια κλίμακα που ονομάζεται κορεσμού Index, που μετρά πόσο ικανοποιητικά χορταστικά είναι διάφορα τρόφιμα, οι βραστές πατάτες σημείωσαν το υψηλότερο σκορ από όλες τις τροφές που εξετάστηκαν.
Αυτό σημαίνει ότι με την κατανάλωση βραστών πατατών, θα νιώσετε πλήρης και θα τρώτε λιγότερο από άλλα λιπαρά τρόφιμα.
Εάν βράζετε τις πατάτες, στη συνέχεια αφήστε τες να κρυώσουν για λίγο, ώστε να σχηματίσουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, μιας ουσίας που έχει αποδειχθεί ότι έχει όλα τα είδη των παροχών υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Οι γλυκοπατάτες, τα γογγύλια και άλλα λαχανικά ρίζας είναι επίσης εξαιρετική πηγή.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 7. Αβοκάντο
Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη ιδιότητες, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Το αβοκάντο είναι τέλειο για σαλάτες και μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη του μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά 2,6-15 φορές.
Περιέχουν επίσης πολλές σημαντικές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και του καλίου.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 8. Φασόλια και όσπρια
Μερικά φασόλια και όσπρια μπορεί να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και διάφορα άλλα.
Αυτές οι τροφές τείνουν να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σε κορεσμό.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 9. Σούπες
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα γεύματα και οι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή λίγες θερμίδες) τείνει να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες.
Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι αυτά που περιέχουν πολύ νερό, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Μπορείτε όμως να προσθέσετε νερό στο φαγητό σας, κάνοντας μια σούπα.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι καταναλώνοντας ακριβώς τις ίδιες τροφές με την διαφορά ότι έχουν συμπεριληφθούν σε μια σούπα αντί για στερεά τροφή, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο χορτασμένοι και τρώνε πολύ λιγότερες θερμίδες.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 10. Cottage Cheese
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να είναι υψηλά σε πρωτεΐνη. Ένα από τα καλύτερα είναι το τυρί cottage που περιέχει μόνο πρωτεΐνη με πολύ λίγους υδατάνθρακες και λίπος.
Τρώγοντας άφθονο τυρί cottage είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης πολύ χορταστικό, σας κάνουν να νιώθετε πλήρης με ένα σχετικά χαμηλό ποσό θερμίδων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην διαδικασία της καύσης του λίπους.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 11. Μηλόξυδο
Είναι δημοφιλής για την χρήση του σε καρυκεύματα, όπως σάλτσες ή vinaigrettes. Μερικοί άνθρωποι, ακόμη το αναμιγνύουν σε νερό και το πίνουν. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το ξύδι μπορεί να είναι χρήσιμο στην απώλεια βάρους.
Λαμβάνοντας ξύδι ταυτόχρονα με ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας και κάνει τους ανθρώπους να τρώνε 200-275 λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας.
Μία μελέτη σε παχύσαρκα άτομα έδειξε επίσης ότι 15 ή 30 ml ξύδι ανά ημέρα για 12 εβδομάδες προκάλεσε απώλεια βάρους 2.6 έως 3.7 κιλά, ή 1.2 έως 1.7 κιλά.
Το ξύδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο του αίματος μετά τα γεύματα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνεται σε μικρή ποσότητα, λόγω του ότι η αυξημένη οξύτητά του μπορεί να δημιουργήσει πιθανότατα γαστρεντερικές διαταραχές.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 12. Καρύδια
Είναι ένα εξαιρετικό σνακ, που περιέχει ισορροπημένες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιή λίπη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει την μεταβολική υγεία και να προκαλέσει ακόμα και απώλεια βάρους.
Πληθυσμιακές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιείς και πιο αδύνατοι, από τους ανθρώπους που δεν τρώνε.
Απλά φροντίστε να μην το παρακάνετε, καθώς εξακολουθούν να είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες. Εάν έχετε την τάση να τσιμπολογάτε και να τρώτε τεράστιες ποσότητες ξηρών καρπών, τότε μπορεί να είναι καλύτερο να τα αποφύγετε.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 13. Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται.
Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
Η θετική δράση των τροφίμων ολικής αλέσεως στη μείωση του σωματικού βάρους οφείλεται και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 14. Chili πιπεριές
Το να τρώτε πιπεριές τσίλι μπορεί να είναι χρήσιμη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της όρεξης και αυξάνει την καύση του λίπους.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κόκκινου τσίλι πιπεριού μειώνει την όρεξη και αυξάνει την καύση του λίπους σε άτομα που δεν τρώνε τακτικά πιπεριές.
Ωστόσο, δεν υπήρξε καμία επίδραση σε άτομα που είχαν συνηθίσει να τρώει πικάντικα τρόφιμα, υποδεικνύοντας ότι έχει δημιουργηθεί κάποιο είδος ανοχής.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 15. Φρούτα – Λαχανικά
Όντας πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 16. Γκρέιπφρουτ
Ένα φρούτο που αξίζει να επισημανθεί είναι το γκρέιπφρουτ, επειδή οι επιπτώσεις του στον έλεγχο του βάρους έχουν μελετηθεί άμεσα.
Σε μια μελέτη με 91 παχύσαρκα άτομα, έδειξε ότι τρώγοντας μισό φρέσκο γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα, προκάλεσε απώλεια βάρους 3.5 κιλά σε περίοδο 12 εβδομάδων.
Το γκρέιπφρουτ επίσης μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια μεταβολική ανωμαλία που εμπλέκεται σε διάφορες χρόνιες παθήσεις.
Έτσι, τρώγοντας μισό γκρέιπφρουτ περίπου μισή ώρα πριν από μερικά από τα καθημερινά σας γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο κορεσμένα και να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 17. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Περιέχουν 11 γραμμάρια φυτικές ίνες και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι Chia μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 18. Λάδι Καρύδας
Είναι υψηλό σε “καλά” λιπαρά οξέα, που έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον κορεσμό σε σύγκριση με άλλες λιπαρές ουσίες και αυξάνουν την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται.
Υπάρχουν επίσης δύο μελέτες, μία στις γυναίκες και μια στους άνδρες, που δείχνει ότι το λάδι καρύδας οδηγεί σε μείωση του κοιλιακού λίπους. Φυσικά, το λάδι καρύδας περιέχει πολλές θερμίδες, έτσι είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 19. Παραδοσιακό γιαούρτι
Άλλο ένα εξαιρετικό γαλακτοκομικό προϊόν είναι το γιαούρτι. Περιέχει προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου σας. Ένα υγιές έντερο μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην προστασία από φλεγμονές και στην αντίσταση λεπτίνης, η οποία είναι η κύρια ορμόνη – οδηγός της παχυσαρκίας.
Δεν τρώω πολύ αλλά παχαίνω: 20. Κανέλα
Σύμφωνα με μελέτες, η κανέλα βοηθά στη σταθεροποίηση του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό μπορεί να περιορίσει την όρεξη, ειδικότερα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
Μπορούμε να επωφεληθούμε από την κανέλα εάν την προσθέσουμε στον καφέ, στο τσάι ή το γιαούρτι, χωρίς να πάρουμε περιττές θερμίδες.