Νομίζετε πως η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη όσο μεγαλώνετε;
Πρόκειται για ένα αφήγημα που προκαλεί μία πραγματικά απογοητευτική σκέψη.
Νέα έρευνα δείχνει ότι ο μεταβολισμός μας δεν επηρεάζεται ουσιαστικά από τα 20 έως 60 χρόνια ζωής. Ακόμη και τότε, ο μεταβολισμός μειώνεται μόνο κατά λιγότερο από 1% τον χρόνο μετά την ηλικία των 60 ετών. Αυτά είναι καλά νέα!
Έχουμε πολύ περισσότερο έλεγχο του μεταβολισμού μας από ό,τι πιστεύουμε, σύμφωνα με την Caroline Thomason, διαιτολόγο και εκπαιδευτικό σε θέματα γυναικείου διαβήτη και μέλος της επιστημονικής ομάδας του eatthis.com.
Οπότε, γιατί η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνουμε; Συχνά είμαστε πιο απασχολημένοι, έχουμε περισσότερο άγχος και είμαστε βαθιά ριζωμένοι στις συνήθειες του τρόπου ζωής μας. Πολύ απλά, η διαμόρφωση νέων συνηθειών γίνεται πιο δύσκολη για πολλούς όσο μεγαλώνουμε.
Η Thomason λέει ότι υπάρχουν μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό μας να λειτουργεί αποτελεσματικά, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους. Η επιλογή τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ασβέστιο ευνοεί ταυτόχρονα τη δημιουργία μυϊκής μάζας, τη διατήρηση της ενέργειας και την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.
Ποιες τροφές περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν υπέρ μας για απώλεια βάρους μετά τα 40
Σολομός
Αυτό το υγιεινό για την καρδιά ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά. Η επιλογή μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι μπορεί να επηρεάσει τις συνολικές θερμίδες, που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυγά
Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, τα αυγά είναι γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, η χολίνη και ο σίδηρος.
Μια από τις μεγαλύτερες μελέτες καρδιαγγειακής διατροφής, κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι οι διαφορές στην κατανάλωση αυγών δεν σχετίζονται με τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, ή την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν τουλάχιστον ένα αυγό την ημέρα, οπότε αν αισθάνεστε διστακτικοί, ξεκινήσετε από εκεί.
Γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο πρωτεΐνες. Σε σύγκριση με άλλα γιαούρτια, το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη ανά μερίδα. Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι προσφέρει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης!
Συνδυάστε το με μούρα, γκρανόλα και λίγη κανέλα για ένα ισορροπημένο πρωινό, ή σνακ που έχει σχεδιαστεί για να σας κρατά χορτάτους περισσότερο.
Φασόλια Edamame
Τα φασόλια edamame έχουν την φήμη της υπερτροφής και όχι άδικα! Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ένα θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται φυτοοιστρογόνο (phytoestrogen).
Τα φυτοοιστρογόνα έχουν συσχετιστεί με την μίμηση της επίδρασης των φυσικών οιστρογόνων στο σώμα. Αυτό μπορεί να είναι ένα όφελος για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση που έχουν μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα τους.
Διατροφή: 7 σνακ με πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι αζωτούχες ενώσεις που αποτελούνται από αμινοξέα.
Ανήκουν στα βασικά μακροθρετπικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος) και αποδίδουν ενέργεια ίση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Αποτελούν βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού ενώ επιτελούν βασικές λειτουργίες στον οργανισμό.
Ο οργανισμός μας δεν χρησιμοποιεί σε μεγάλο βαθμό πρωτεΐνες ως καύσιμο, εκτός από συγκεκριμένες συνθήκες, προτιμά τους υδατάνθρακες και το λίπος.
Πραγματοποιείται όμως συνεχώς σύνθεση, διάσπαση και μετατροπή πρωτεϊνών στο σώμα, ενώ η περίσσεια τους αποβάλλεται με τη μορφή μιας ουσίας, που ονομάζεται ουρία.
Η πρωτεΐνη προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τους υδατάνθρακες και το λίπος και σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όπως μία σαλάτα) μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε πιο εύκολα μία δίαιτα.
Δείτε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης θα πάρετε από 50 γραμμάρια της κάθε μιας από τις 7 παρακάτω τροφές:
Γιαούρτι: 5 γραμμάρια
Τυρί cottage: 5,5 γραμμάρια
Βραστό αυγό: 6,5 γραμμάρια
Τόνος: 11,5 γραμμάρια
Τυρί cheddar: 12,5 γραμμάρια
Καπνιστός σολομός: 9 γραμμάρια
Φυστικοβούτυρο: 11,5 γραμμάρια
Ποια τρόφιμα έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αντίστοιχη θερμιδικά με αυτή των υδατανθράκων. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Συμβάλλουν στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας.
Συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κ.λπ. Κατά την άθληση, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα.
Πρωτεΐνη: Οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό
- Μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα της πείνας.
- Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
- Κάνει καλό στα οστά σας.
- Μειώνει τις λιγούρες και την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα.
- Ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους.
- Μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.
- Βοηθά στην απώλεια βάρους αλλά και στην διατήρηση του.
- Βοηθά το σώμα σας να ξεπεράσει τραυματισμούς.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά
- Αυγά: Τα αυγά αποτελούν μια από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές τροφές. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά ενώ τα ασπράδια αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 78 θερμίδες, αποτελεί το ιδανικό σνακ για πρωινό.
- Φακές: Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης αφού ένα φλιτζάνι (198 γρ) μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, δίνοντάς σας μόνο 230 θερμίδες.
- Γαλοπούλα: Μια μερίδα γαλοπούλας (85 γραμμάρια) περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 146 θερμίδες. Με δυνατότητα να την μαγειρέψετε με άπειρους τρόπους, να την φάτε σε τοστ ή ακόμα και σκέτη, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να την προτιμήσετε.
- Γαρίδες: Οι γαρίδες περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σεληνίου και βιταμίνης Β12. Όπως και τα ψάρια, οι γαρίδες περιέχουν επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Cottage cheese: Αν η αδυναμία σας είναι τα τυριά, το cottage cheese έρχεται να σας δώσει μια γευστική εναλλακτική λύση για να καταναλώαετε με την σαλάτα ή τα cracker σας. Ένα φλιτζάνι (226 g) τυρί cottage με 2% λιπαρά περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 194 θερμίδες.
- Τόνος (κονσέρβα): Ο τόνος είναι ένα ψάρι πολύ χαμηλό σε λίπος και όπως τα περισσότερα ψάρια, είναι μια πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ένα φλιτζάνι (154 gr.) περιέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 179 θερμίδες.
Αποτοξίνωση τώρα! Πλάνο διατροφής για μία εβδομάδα
. “Ένα διατροφικό πλάνο επανεκκίνησης μιας εβδομάδας, γεμάτο με νόστιμες, υγιεινές τροφές είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για να σε παρακινήσει να τρως καλύτερα μακροπρόθεσμα” σχολιάζει η Dawn Jackson Blatner, RDN, συγγραφέας του The Superfood Swap.
Αυτό σημαίνει να μειώσεις τροφές που σε βαραίνουν και να αυξήσεις εκείνες που κάνουν καλό στο σώμα και το μυαλό σου. “Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων σακχάρων και αλεύρων και άλλων επεξεργασμένων τροφών, που μπορεί να τρως σποραδικά, με πλήρεις τροφές που έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και νοστιμιά θα σε κάνει να νιώσεις αμέσως πιο υγιής” σχολιάζει η Blatner. Αυτό γιατί οι απλοί υδατάνθρακες, που υπάρχουν άφθονοι στα τρόφιμα που προτείνουμε να περιορίσεις, σχετίζονται με την κόπωση, αναφέρεται σε έρευνα στην επιθεώρηση Nevada Journal of Public Health.
Οι βασικοί κανόνες
‣ Κόψε τις τροφές που σου προκαλούν πείνα και κούραση. Αυτό σημαίνει τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες – ακόμα και το ψωμί, τα ζυμαρικά και τις φρυγανιές ολικής αλέσεως. Με αυτό τον τρόπο θα διατηρήσεις στο ελάχιστο τις αυξομειώσεις του σακχάρου σου ώστε να μην πεινάς.
‣ Μείνε μακριά από κάθε μορφή πρόσθετου σακχάρου, ανάμεσά τους το μέλι, τη μαύρη ζάχαρη, το σιρόπι σφενδάμνου και την αγαύη. Εντάξει, δεν είναι εύκολο, αλλά τήρησέ το – αξίζει: Σε μελέτη βρέθηκε πως, όταν οι συμμετέχοντες μείωσαν τα πρόσθετα σάκχαρα από το 28% των θερμίδων τους στο 10%, βελτιώθηκαν σε μόλις 9 μέρες τα επίπεδα του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερίνης και το βάρος τους.
‣ Μάθε απέξω αυτό το mantra: “Τραπέζι, πιάτο, καρέκλα”. Αντί να τρως το μεσημεριανό μέσα στο τάπερ στο γραφείο ή το βραδινό στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση, κάθισε σε μια καρέκλα στο τραπέζι και φάε σε πιάτο, μασώντας αργά κάθε μπουκιά.
Τι να βάλεις στο μενού σου
Και τώρα έρχεται το καλό κομμάτι – όλα τα φαγητά που θα απολαμβάνεις.
Το ουράνιο τόξο
‣ Βάλε στόχο 3 ή περισσότερα φλιτζάνια λαχανικά τη μέρα και τουλάχιστον ένα είδος σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.
‣ Πρόσθεσε φέτες ντομάτας στο τοστ με αβοκάντο, μπαστουνάκια λαχανικών στα αβγά ή ένα πράσινο smoothie.
‣ Και παρότι όλα τα λαχανικά σε ωφελούν, τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, kale) και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (ρόκα, σπανάκι, φύλλα μουστάρδας, νεροκάρδαμο) είναι ιδιαίτερα επιθυμητά, καθώς συμβάλλουν στην υγεία των κυττάρων.
Καθαρή πρωτεΐνη
1. Στο ξεκίνημα της διατροφής φάε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη, καθώς έχει πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία σου. Τα όσπρια είναι γεμάτα με χορταστικές φυτικές ίνες και το τόφου πλούσιο σε ασβέστιο.
2. Όταν τρως ζωική πρωτεΐνη, προτίμησε βιολογικό μοσχάρι, χοιρινό και κοτόπουλο ή ελεύθερης εκτροφής ζώα, τα οποία θα έχουν λιγότερο λίπος.
Αληθινά δημητριακά
Κατανάλωνε τρεις με πέντε μερίδες από 100% πλήρη σιτηρά, όπως καστανό ρύζι, βρόμη, κριθάρι και κινόα, κάθε μέρα. Επειδή δεν περιέχουν πρόσθετα, τα πλήρη σιτηρά είναι θρεπτικά και γεμάτα φυτικές ίνες, οπότε θα σε χορτάσουν για περισσότερη ώρα.
Βάλε μπαχαρικά
Προσφέρουν συμπυκνωμένες δόσεις αντιοξειδωτικών και προσθέτουν υπέροχη γεύση με μηδέν θερμίδες. Επιπλέον, η κανέλα και το τζίντζερ αναδεικνύουν τη φυσική γλύκα τροφών όπως τα φρούτα, το γιαούρτι, ακόμα και των ψητών λαχανικών.
Λίγα φρούτα
Φάε ένα ή δύο φρούτα ή φλιτζάνια με κομμάτια φρούτων τη μέρα, προτιμώντας τα εποχικά. Τα φρούτα του δάσους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και τα εσπεριδοειδή περιέχουν πολλά φλαβονοειδή, που διατηρούν υγιές το συκώτι σου. Τα μήλα διαθέτουν εκείνες τις φυτικές ίνες που θρέφουν τα υγιή βακτήρια στο έντερό σου βοηθώντας στη ρύθμιση της πέψης και της διάθεσής σου.
Σπόροι και ξηροί καρποί Γεμάτοι με υγιεινά λιπαρά, σε κρατούν για περισσότερες ώρες χορτάτη και η τραγανή υφή τους σε κάνει να τρως πιο αργά. Πρόσθεσε απορροφητικούς σπόρους chia στη βρόμη και στα smoothies σου για να διατηρείς τον οργανισμό σου ενυδατωμένο και να μην πεινάς.
Ένα τουρσί
Είναι η νέα τάση: Κάποια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και τα λαχανικά τουρσί. Προσθέτουν γεύση σε κάθε γεύμα και προσφέρουν στον οργανισμό σου προβιοτικά που διατηρούν την ισορροπία στα βακτήρια του εντέρου. Πρόσθεσε μία κουταλιά ή ένα δυο τεμάχια στα σάντουιτς, τα αβγά και στις σαλάτες.