Δίαιτα εξπρές: Χάστε 5 κιλά σε μια βδομάδα με τη γρήγορη καύση λίπους

Σε γενικές γραμμές, θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι γρήγορες δίαιτες δεν μπορούν να χαρακτηριστούν ως οι πιο ισορροπημένες, επειδή η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι μια σταδιακή διαδικασία.

Παρ ‘όλα αυτά, πολλές γυναίκες θέλουν να ακολουθήσουν μια αποτελεσματική δίαιτα για να χάσουν γρήγορα το υπερβολικό λίπος έτσι ώστε να φαίνονται πιο όμορφες.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε ένα διατροφικό πλάνο που υπόσχεται ότι θα χάσετε 5 κιλά μέσα σε μια εβδομάδα.

Η ακόλουθη γρήγορη δίαιτα είναι εύκολη, αλλά θα πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες. Συνιστάται να μην ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα περισσότερο από ό, τι υποδεικνύεται.

Δίαιτα εξπρές: Πρωινό

Τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Πιείτε ένα ποτήρι καφέ ή τσάι. Στη συνέχεια μπορείτε να επιλέξετε μόνο 1 φρούτο, 1 πηγή πρωτεΐνης και 1 πηγή υδατανθράκων από τις ακόλουθες λίστες:

Φρούτο

• 1 μπανάνα
• 1 μήλο
• 1 γκρέιπφρουτ
• 2 ακτινίδια
• 80γρ ανανά
• 80γρ φράουλες

Πρωτεΐνη

• 2 κουταλιές της σούπας χωρίς λίπος γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι γάλα
• 1 βραστό αυγό
• 3 φέτες μπέικον
• 85γρ τόνου
• 75γρ λευκό τυρί
• 40γρ φιστίκια χωρίς αλάτι

Υδατάνθρακας

• 1 φέτα ψωμιού
• 5 κουταλιές σούπας μούσλι χωρίς ζάχαρη
• 5 κουταλιές σούπας χωρίς δημητριακά με φρούτα

Δίαιτα εξπρές: Γεύμα

Όπως στο πρωινό, αλλά αυτή τη φορά μπορείτε να επιλέξετε 2 φρούτα ή λαχανικά, 1 πηγή πρωτεΐνης και 1 πηγή υδατανθράκων. Προσπαθήστε να κάνετε διαφορετικούς συνδυασμούς κάθε μέρα.

Φρούτα ή λαχανικά

• 80γρ καρότα
• λάχανο
• μπρόκολο
• ντομάτες
• σπανάκι
• σταφύλια
• ανανά
• μήλα
• πορτοκάλι

Πρωτεΐνη

• 100γρ ψάρι (σκουμπρί, σολομός)
• 100 γρ κόκκινο κρέας
• 150γρ κοτόπουλο
• 1 μεγάλο αυγό
• 100 γρ τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Υδατάνθρακας

• 100γρ σπαγγέτι
• 1 μεγάλη πατάτα
• 2 φέτες ψωμιού
• 125γρ φασόλια

Δίαιτα εξπρές: Δείπνο

Μπορείτε να φάτε 3 μερίδες φρούτων ή λαχανικών, 1 μερίδα πρωτεΐνης και 1 μερίδα υδατανθράκων. Για το δείπνο σας, χρησιμοποιήστε τον ίδιο κατάλογο τροφίμων με το μεσημεριανό γεύμα.

Tips

• Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε λάδι ή σάλτσα.
• Πίνετε άφθονο νερό καθημερινά.
• Μετά από λίγες μέρες χωρίς ζάχαρη ούτε στον καφέ σας ούτε σε κανένα άλλο γεύμα ή ποτό, το σώμα σας θα συνηθίσει σε αυτό.
• Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ, επειδή σας γεμίζει με περιττές θερμίδες.
• Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε αλάτι στα γεύματά σας επειδή απορροφά τα υγρά του σώματος και συνδέεται επίσης με διάφορες ασθένειες.

Άλλες Διατροφές Που Αξίζει Να Δοκιμάσετε

Διαλλειματική Νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία προτείνει την εναλλαγή ημερών νηστείας με ημέρες ελεύθερης διατροφής ή την αποφυγή κατανάλωσης φαγητού από το μεσημέρι και μετά.

Μοτίβα που έχουν μελετηθεί είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού μέχρι το μεσημέρι.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα.

Διαλειμματική Νηστεία: Ποια μοτίβα διατροφής υπάρχουν;

Χρονικά περιορισμένη σίτιση

Αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 και 20:00.

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.

Να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα.

Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει συγκεκριμένος περιορισμός στο είδος και την ποιότητα των τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται, ενώ δεν δίνονται σαφείς οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ.

Φυσικά, όλα τα πρωτόκολλα διαιτών προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρούς νηστείας.

Νηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες (Alternate-Day Fasting or modified ADF)

Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας.

Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου μοντέλου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.

Σε αυτό το μοτίβο αναφέρεται η δίαιτα 1:1 κατά την οποία μία μέρα νηστείας ακολουθεί μία μέρα ελεύθερης πρόσληψης τροφής.

Νηστεία ολόκληρης ημέρας

Εδώ υπάρχουν συνήθως ένα με δύο μέρες την εβδομάδα όπου είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής, είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.

Οι υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες. Σε αυτό το πρωτόκολλο έχει βασιστεί η γνωστή δίαιτα «5:2».

5:2 Diet

Η δίαιτα 5:2 αποτελεί το πιο διαδεδομένο τροποποιημένο σχήμα νηστείας.

Περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων.

Για τις δύο μέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2000 θερμίδες, για δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.

16:8 Diet

Η προσέγγιση αυτή μπορεί να είναι μία από τις πιο ευέλικτες. Πρέπει απλώς να νηστεύετε για 16 ώρες και να τρώτε τα γεύματά σας τις υπόλοιπες οκτώ ώρες της ημέρας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα από τις 12 μ.μ. έως τις 8 μ.μ. Μετά τις 8 μ.μ. και έως τις 12 μ.μ. την επόμενη μέρα, μπορείτε να πιείτε μόνο ποτά χωρίς θερμίδες όπως το νερό, το τσάι και ο καφές.

Eat-Stop-Eat

Η δίαιτα Eat-Stop-Eat αφορά έναν τύπο διαλειμματικής νηστείας η οποία περιλαμβάνει 24ωρη αποχή από το φαγητό για μία έως δύο μη διαδοχικές μέρες την εβδομάδα.

Τις υπόλοιπες πέντε ή έξι μέρες της εβδομάδας συστήνεται ελεύθερη κατανάλωση τροφής βασισμένη στην υγιεινή διατροφή και τις ανάγκες του οργανισμού μας. Κατά τις μέρες νηστείας, απαιτείται επαρκής ενυδάτωση με έμφαση στο νερό και τα άλλα μη θερμιδικά ροφήματα.

Φάνηκε ότι η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να επιτύχει μία μέτρια απώλεια βάρους και να βελτιώσει τα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Παράλληλα, παρατηρήθηκε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής στεάτωσης και φλεγμονής.

The Warrior Diet

H Warrior-Diet περιλαμβάνει 20 ώρες νηστείας και 4 ώρες κατανάλωσης του 85-90% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως στη διάρκεια της νηστείας μπορούν να καταναλωθούν και σνακ χαμηλών θερμίδων τα οποία αντιστοιχούν στο 10-15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης όπως φρούτα και λαχανικά.

Κατά την περίοδο σίτισης η οποία συνήθως είναι αργά το απόγευμα, επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού χωρίς περιορισμό. Ωστόσο, η δίαιτα βασίζεται σε επιλογές τροφών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τη ζωική και φυτική πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, τονίζεται η ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών πλούσια σε ζάχαρη και νάτριο.

Spontaneous Meal Skipping

Το Spontaneous Meal Skipping ή σε ελεύθερη μετάφραση «η αυθόρμητη παράλειψη γεύματος» αποτελεί μια πιο φυσική μορφή διαλειμματικής νηστείας. Αυτή η παράλειψη γευμάτων δεν ακολουθεί κάποιο συγκεκριμένο μοτίβο. Η δίαιτα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Για παράδειγμα, όταν ο διαιτώμενος δεν πεινάει ή δεν έχει χρόνο να προετοιμάσει ή να καταναλώσει το γεύμα του, τότε μπορεί να το παραλείψει συνεχίζοντας με το επόμενο γεύμα. Η διαδικασία αυτή αφορά ένα με δύο γεύματα μέσα στη μέρα.

Διαλειμματική Νηστεία: Ποιες αντιδράσεις προκαλεί στον οργανισμό;

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική, λόγω αρκετών χημικών και ορμονικών αντιδράσεων που συμβαίνουν όταν το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τα τρόφιμα ως καύσιμα.

• Αυξημένη αυξητική ορμόνη (HGH): Με περισσότερη HGH, το σώμα σας μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους και την αύξηση μυών.
• Καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλότερα για όσους νηστεύουν και τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης επιτρέπουν στο σώμα σας να έχει πιο εύκολη πρόσβαση στο αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
• Κυτταρική επισκευή: Κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα κύτταρα σας εισέρχονται σε μία διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία κατά τη διάρκεια της οποίας αφαιρούν την συσσώρευση πρωτεϊνών και τα νεκρά ή κατεστραμμένα συστατικά του κυττάρου.
• Αλλαγές στη γονιδιακή έκφραση: Η διαδικασία αυτή μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αναπτύσσει ορισμένες ασθένειες.

Διαλειμματική Νηστεία: Πώς λειτουργεί και γιατί είναι αποτελεσματική;

Ερευνητικά έχει φανεί πως μπορεί να έχει αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού βάρους και τη διαχείριση του σακχάρου. Παρόλο που στην ελεύθερη ημέρα κάποιος μπορεί να φάει «όσο θέλει», η πρόσληψη τελικά δεν ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη. Έτσι, στο σύνολο της εβδομάδας οι θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και χάνει βάρος.

Ας το δούμε και με αριθμούς: όταν τη μία ημέρα καταναλώσετε 400 θερμίδες και την ελεύθερή σας ημέρα 2.000 θερμίδες, το αποτέλεσμα είναι ότι στις δύο μέρες το σύνολο είναι 2.400 θερμίδες, ενώ στην περίπτωση που τρώγατε κανονικά και τις δύο ημέρες, θα ήταν 4.000 θερμίδες. Άρα, αυτό το έλλειμα είναι που τελικά οδηγεί στη μείωση του σωματικού βάρους και τα επακόλουθα οφέλη.

Σε νέα μελέτη συμμετείχαν 60 υγιείς μη παχύσαρκοι ενήλικες. Οι περισσότεροι ήταν ελαφρώς υπέρβαροι κατά την έναρξη της μελέτης. Οι μισοί από αυτούς έτρωγαν μέρα παρά μέρα για ένα μήνα. Δηλαδή σε μια περίοδο 48 ωρών, έτρωγαν μόνο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 12 ωρών.

Η κατανάλωση στη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν είχε περιορισμούς. Τα άλλα 30 άτομα έτρωγαν όπως συνήθως, χωρίς περιορισμούς. Όσοι έκαναν διαλειμματική νηστεία έχασαν κατά μέσο όρο το 4,5% του βάρους τους, ενώ όσοι συνέχιζαν να τρώνε κανονικά πήραν περίπου 250 γραμμάρια. Εκτός της απώλειας βάρους, όσοι ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία μείωσαν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως η χοληστερόλη.

Οι εθελοντές που συμμετείχαν σε άλλη μελέτη και ακολούθησαν το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα επί ένα μήνα, έχασαν πάνω από τρία κιλά. Οι εθελοντές έχασαν βάρος ακόμη και όταν τις ημέρες που έτρωγαν, η ποσότητα της τροφής που κατανάλωναν ήταν κατά 30% περισσότερη από τη συνηθισμένη.

Ο λόγος είναι ότι ακόμη και με το επιπλέον φαγητό τις ημέρες που έτρωγαν κανονικά, συνέχιζαν να προσλαμβάνουν συνολικά λιγότερες θερμίδες λόγω του ότι την επόμενη ημέρα δεν έτρωγαν τίποτα, εξηγούν οι ερευνητές.

Διαλειμματική Νηστεία: Ποιοι μπορούν να την ακολουθήσουν;

Αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια τέτοιου είδους διατροφή δε μπορεί να ταιριάζει στον καθένα. Αρχικά, πρόκειται για ένα αρκετά περιοριστικό σχήμα διατροφής, όχι μόνο από άποψη γευμάτων αλλά και επειδή σήμερα, τα ερεθίσματα για κατανάλωση τροφής είναι περισσότερα από ποτέ.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλοί άνθρωποι ενδεχομένως ακολουθούν κάποιο παρόμοιο τρόπο διατροφής λόγω ωραρίου ή τρόπου ζωής, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Για παράδειγμα πολλοί άνθρωποι συστηματικά παραβλέπουν το πρωινό και ξεκινούν την κατανάλωση φαγητού με το μεσημεριανό γεύμα.

Ωστόσο, αυτό το σχήμα διατροφής σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους. Από την άλλη, όλοι συνηγορούν πως η διαλειμματική νηστεία δε θα πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού. Πιο συγκεκριμένα:

• Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), όπου προέχουν οι ανάγκες ανάπτυξης,
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες,
• Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες όπως οι διαβητικοί ασθενείς,
• Άτομα με τάση ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού.

Διαλειμματική Νηστεία: Πώς συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη;

Ερευνητές, διαπίστωσαν ακόμα ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης παγκρεατικού λίπους.

Η πληροφορία αυτή προέκυψε όταν χώρισαν τα ποντίκια σε δύο ομάδες. Τα ποντίκια στην πρώτη ομάδα είχαν τη δυνατότητα να τρώνε χωρίς περιορισμούς και τα ποντίκια στη δεύτερη ομάδα είχαν τη δυνατότητα να τρώνε όσο ήθελαν μέρα παρά μέρα.

Τις ενδιάμεσες μέρες δεν κατανάλωναν καθόλου τροφή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα ποντίκια στη δεύτερη ομάδα είχαν ελάχιστο λίπος στο πάγκρεας. Μπορεί λοιπόν η διαλείπουσα νηστεία να συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη; Σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι πιθανό να εξεταστεί αυτό το ενδεχόμενο.

«Κάτω από ορισμένες γενετικές συνθήκες, η συσσώρευση λίπους στο πάγκρεας μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2» ανέφεραν.

Κετογονική Δίαιτα

Η δίαιτα keto ή κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή, που περιέχει υψηλά λιπαρά και πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Έχει αρχίσει να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλής, αλλά ταυτόχρονα αναγνωρίζεται ως μία πολύ δύσκολη διατροφή για να την ξεκινήσουμε—καθώς η σύγχρονη διατροφή του μέσου ανθρώπου, περιέχει κατά βάση υδατάνθρακες.

Με το να ακολουθούμε αυτή την διατροφή, ο οργανισμός μας αρχίζει σιγά-σιγά να καίει λιπαρά αντί για υδατάνθρακες, οδηγώντας σε αδυνάτισμα και (όπως πιστεύουν αρκετοί ειδικοί) καλύτερο έλεγχο για τους ασθενείς με διαβήτη.

Κετογονική Δίαιτα: Τι είναι η κέτωση;

Πρόκεται για μία φυσιολογική μεταβολική διαδικασία. Ως κέτωση ορίζουμε την κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν έχει αρκετή γλυκόζη διαθέσιμη για να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο και στρέφεται έτσι στη χρήση κετόνων. Οι κετόνες είναι μόρια οξέων που παράγονται και συσσωρεύονται στο σώμα κατά τον μεταβολισμό των λιπών. Επομένως ο στόχος της δίαιτας είναι να προσπαθήσουμε να κάψουμε το ανεπιθύμητο λίπος, αναγκάζοντας τον οργανισμό να μεταβολίσει το λίπος για την ενέργεια που χρειάζεται και όχι στους υδατάνθρακες.

Κετογονική Δίαιτα: Πώς ακριβώς λειτουργεί;

Η προϋπόθεση της κετογονικής δίαιτας για απώλεια βάρους είναι ότι εάν στερηθεί το σώμα από τη γλυκόζη – την κύρια πηγή ενέργειας για όλα τα κύτταρα του σώματος, που λαμβάνεται με την κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων – ένα εναλλακτικό καύσιμο παράγεται και χρησιμοποιείται, οι κετόνες (από όπου προήλθε και ο όρος της δίαιτας).

Ο εγκέφαλος απαιτεί τη μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης σε σταθερή παροχή, περίπου 120 γραμμάρια ημερησίως, επειδή δεν μπορεί να αποθηκεύσει γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια της νηστείας ή όταν καταναλώνονται πολύ λίγοι υδατάνθρακες, το σώμα αρχικά δεσμεύει αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ και διασπά προσωρινά τους μυς για να απελευθερώσει τη γλυκόζη.

Εάν αυτό συνεχιστεί για 3-4 ημέρες και η αποθηκευμένη γλυκόζη είναι πλήρως εξαντλημένη, τα επίπεδα στο αίμα της ινσουλίνης μειώνονται και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος ως κύριο καύσιμο. Το ήπαρ παράγει κετονικά σώματα από λίπος. Όταν οι κετόνες συσσωρεύονται στο αίμα, αυτό ονομάζεται κέτωση, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω. Τα υγιή άτομα αντιμετωπίζουν φυσιολογικά ήπια κέτωση κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας (π.χ. ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας) και πολύ έντονης άσκησης.

Κετογονική Δίαιτα: Ποια είναι τα οφέλη της;

Η κετογονική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι παράγει ωφέλιμες μεταβολικές αλλαγές βραχυπρόθεσμα. Μαζί με την απώλεια βάρους, οι παράμετροι υγείας που σχετίζονται με υπέρμετρο βάρος φαίνεται να βελτιώνονται. Ορισμένα οφέλη για τον οργανισμό φαίνεται να είναι:

• Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας.
• Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
• Βελτίωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
• Ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία της επιληψίας.
• Θετικά αποτελέσματα στη θεραπεία άλλων νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer, η νόσος Parkinson και διαταραχές του ύπνου.
• Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

Κετογονική Δίαιτα: Ποιες είναι οι παρενέργειες μιας τέτοιας διατροφής;

Η εφαρμογή μίας κετογονικής δίαιτας μπορεί να επιφέρει ορισμένες παρενέργειες στο άτομο που την εφαρμόζει, ειδικά στο πρώτο χρονικό διάστημα. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν συνηθώς δεν είναι σοβαρά αλλά μπορεί να διαρκέσουν μέρες έως εβδομάδες. Τέτοια συμπτώματα είναι τα εξής:

• Πονοκέφαλος
• Κούραση
• Πείνα και ναυτία
• Ευερεθιστότητα
• Κακή ποιότητα ύπνου
• Μειωμένη σωματική απόδοση
• Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Δυσπεψία
• Δυσάρεστη αναπνοή
• Μυϊκές κράμπες στα πόδια
• Δυσκοιλιότητα
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Aν και αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα μπορεί να υποχωρήσουν, έχουν περιγραφεί ορισμένες αρνητικές παρενέργειες μακροχρόνιας χρήσης κετογονικής δίαιτας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για πέτρες στα νεφρά και της οστεοπόρωσης, αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα (παράγοντας κινδύνου για την ουρική αρθρίτιδα). Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε μία σοβαρή κατάσταση με υψηλά επίπεδα κετονών στο σώμα σας, την λεγόμενη κετοξέωση που εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, επειδή δεν παράγουν ινσουλίνη, ορμόνη που αποτρέπει την υπερπαραγωγή κετονών.

Κετογονική Δίαιτα: Σε ποιους αναφέρεται;

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η κετογονική δίαιτα είναι ένα πολύ συγκεκριμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Η αυθαίρετη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων δε θεωρείται απαραίτητα κετογονική δίαιτα. Επίσης, τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας έγκεινται στη χρήση κετόνων για παραγωγή ενέργειας έναντι της γλυκόζης. Κάτι τέτοιο εξαρτάται πολύ από την αναλογία λίπους-υδατανθράκων της διατροφής και δεν είναι για όλους το ίδιο. Το ποσοστό δηλαδή λίπους της διατροφής θα πρέπει να εξατομικεύεται κάθε φορά για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα της συγκεκριμένης δίαιτας.

Σε κάθε περίπτωση, είτε χρησιμοποιείτε τη συγκεκριμένη δίαιτα για θεραπευτικούς σκοπούς, είτε για απώλεια βάρους θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τη γνώμη ενός ειδικού γιατρού ή διατροφολόγου ώστε να μην προκαλέσετε κάποια βλάβη στην υγεία σας, αλλά και για το χρονικό διάστημα που θα ακολουθήσετε αυτό το σχήμα διατροφής.

Κετογονική Δίαιτα: Συμβουλές για αρχάριους

Τι πρέπει να αποφεύγετε

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο θερμιδικό σας ισοζύγιο, είτε καταναλώνοντας λιγότερες είτε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα.

Δίαιτα 1.500 θερμίδων

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν σχέδιο διατροφής με περιεκτικότητα 1.500 θερμίδωνγια να πετύχουν απώλεια βάρους και να ελέγξουν την πρόσληψη τροφής. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μπορείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή 1.500 θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων για κατανάλωση, τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται και συμβουλών για υγιή, μακροχρόνια απώλεια και διατήρηση βάρους.

Η δίαιτα του στρατιώτη υπόσχεται απώλεια βάρους με μεγάλη ταχύτητα, ακόμη και 4-5 κιλά την εβδομάδα. Είναι, λοιπόν, μια διατροφή, που πραγματικά αξίζει και πρέπει να δοκιμάσετε;

Κάθε δίαιτα για την διατήρηση της υγείας σας και την ισορροπία της διατροφής σας, καλό θα είναι να παρακολουθείται από κάποιον διατροφολόγο. Δεν υπάρχει μαγικός τρόπος, ώστε να χάσετε κιλά.

Υπάρχουν όμως διατροφικά πλάνα και δίαιτες, οι οποίες ταιριάζουν σε διαφορετικές ομάδες ατόμων.

Παρακάτω θα μάθουμε, όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε για την δίαιτα του στρατιώτη και πώς αυτή λειτουργεί μέσα στα πλαίσια μιας εβδομάδας.

Δίαιτα του στρατιώτη: Τι είναι;

Είναι μια άλλη ονομασία για μια αυστηρή δίαιτα 3 ημερών, η οποία ακολουθείται από ένα “διάλειμμα” 4 ημερών και ο κύκλος αυτός επαναλαμβάνεται συνεχώς για όσες εβδομάδες είναι εφικτό.

Οι υποστηρικτές της δίαιτας αυτής λένε ότι σχεδιάστηκε από διατροφολόγους στον στρατό των ΗΠΑ, προκειμένου να φτάνουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε καλή φυσική κατάσταση.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι η δίαιτα του στρατιώτη δεν συνδέεται με οποιαδήποτε στρατιωτική υπηρεσία ή κυβερνητικό πρόγραμμα στις ΗΠΑ.

Για τις πρώτες 3 ημέρες, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Δεν υπάρχουν σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Η συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι περίπου 1.100-1.400 θερμίδες ανά ημέρα.

Αυτό είναι χαμηλότερο από την κανονική πρόσληψη θερμίδων του μέσου ενήλικα. Για τις υπόλοιπες 4 ημέρες της εβδομάδας, ακολουθείται ένα λίγο πιο πλούσιο αλλά πολύ υγιεινό πλάνο που εξακολουθεί να βασίζεται σε χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.

Δίαιτα του στρατιώτη: Πλάνο διατροφής ανά ημέρα

Ημέρα 1 (1.400 θερμίδες)

ΠΡΩΙΝΟ

• Μια φέτα του τοστ με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
• Μισό γκρέιπφρουτ
• Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Μια φέτα του τοστ
• Μισό φλιτζάνι τόνο
• Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

ΒΡΑΔΙΝΟ

• 85 γραμμάρια μερίδα κρέατος με ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια
• Ένα μικρό μήλο
• Μισή μπανάνα
• Ένα φλιτζάνι παγωτό βανίλια

Ημέρα 2 (1.200 θερμίδες)

ΠΡΩΙΝΟ

• Μια φέτα του τοστ
• Ένα καλά βρασμένο αυγό
• Μισή μπανάνα
• Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Ένα καλά βρασμένο αυγό
• Ένα φλιτζάνι τυρί cottage
• 5 κράκερ με χαμηλά λιπαρά
• Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

ΒΡΑΔΙΝΟ

• Δύο λουκάνικα χοτ ντογκ, χωρίς ψωμί
• Μισό φλιτζάνι καρότα και μισό φλιτζάνι μπρόκολο
• Μισή μπανάνα
• Μισό φλιτζάνι παγωτό βανίλια

Ημέρα 3 (1.100 θερμίδες)

ΠΡΩΙΝΟ

• 30 γραμμάρια τυρί τσένταρ
• 5 κράκερ με χαμηλά λιπαρά
• Ένα μικρό μήλο
• Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Μια φέτα του τοστ
• Ένα αυγό, μαγειρεμένο όμως σας αρέσει
• Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

ΒΡΑΔΙΝΟ

• Ένα φλιτζάνι τόνο
• Μισή μπανάνα
• 1 φλιτζάνι παγωτό βανίλια

Μη διστάσετε να πιείτε όσο καφέ ή τσάι θέλετε, αρκεί να μην βάζετε ζάχαρη ή γάλα/κρέμα. Βασικό: Πίνετε άφθονο νερό.

Οι υπόλοιπες 4 ημέρες

Το υπόλοιπο της εβδομάδας περιλαμβάνει επίσης δίαιτα. Τα σνακ επιτρέπονται και δεν υπάρχουν περιορισμοί στις ομάδες τροφών.

Ωστόσο, συνιστάται να περιορίζετε το μέγεθος των μερίδων και να διατηρείτε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κάτω από 1.500 την ημέρα. Δεν υπάρχουν άλλοι κανόνες για τις υπόλοιπες 4 ημέρες στη δίαιτα του στρατιώτη.

Δίαιτα του στρατιώτη: Επιπλέον τροφές που επιτρέπονται

Οι αντικαταστάσεις τροφών επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της φάσης των 3 ημερών για τα άτομα με διαιτητικούς περιορισμούς, αλλά θα πρέπει να περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Για παράδειγμα, εάν έχετε αλλεργία στα φιστίκια, μπορείτε να ανταλλάξετε το φυστικοβούτυρο με βούτυρο αμυγδάλου, ή κάποιο άλλο βούτυρο. Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε το 1 φλιτζάνι τόνο με λίγα αμύγδαλα, αν είστε χορτοφάγος.

Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι οι θερμίδες παραμένουν οι ίδιες. Εάν αλλάξετε το σχέδιο γεύματος με οποιονδήποτε τρόπο, θα πρέπει να υπολογίζετε πάντα τις θερμίδες.

Οι υποστηρικτές της δίαιτας αυτής λένε ότι είναι καλό να πίνετε και ζεστό νερό με λεμόνι, αλλά να αποφεύγετε όλα τα τεχνητά γλυκαντικά ποτά. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη για όλα αυτά.

Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις για την στρατιωτική δίαιτα;

Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες γι’ αυτό το πλάνο διατροφής. Ωστόσο, ο μέσος άνθρωπος είναι πολύ πιθανό να χάσει μερικά κιλά εξαιτίας του εβδομαδιαίου περιορισμού των θερμίδων.

Αν λιγότερες θερμίδες φτάνουν στον λιπώδη ιστό σας σε σύγκριση με όσες φεύγουν από αυτόν (μετατρέπονται σε ενέργεια), χάνετε κιλά. Είναι τόσο απλό.

Ωστόσο, οι υποστηρικτές της δίαιτας λένε ότι οι συνδυασμοί τροφών που προβλέπονται στο καθημερινό πλάνο, ενισχύουν την απώλεια κιλών ακόμα περισσότερο.

Οι συνδυασμοί αυτοί υποτίθεται ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό και καίνε λίπος, αλλά δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ακόμα πίσω από αυτούς τους ισχυρισμούς.

Ο καφές και το πράσινο τσάι περιέχουν ενώσεις, που όντως μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τον μεταβολισμό, αλλά δεν υπάρχουν γνωστοί συνδυασμοί τροφών σε θέση να το κάνουν αυτό.

Και, αν δει κανείς τα συνολικά τρόφιμα που περιλαμβάνονται στο καθημερινό πλάνο, τότε μάλλον καταλαβαίνει ότι δεν πρόκειται απόλυτα για μια δίαιτα καύσης λίπους.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυξάνουν τον μεταβολισμό περισσότερο από άλλα τρόφιμα.

Αλλά τα περισσότερα από τα γεύματα στην δίαιτα του στρατιώτη είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες και υψηλά σε υδατάνθρακες, το οποίο είναι ένας κακός συνδυασμός για την απώλεια βάρους.

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται, επίσης, αυτή η δίαιτα του στρατιώτη έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία με την διαλειμματική νηστεία. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία νηστεία σε αυτό το πλάνο διατροφής.

Δίαιτα του στρατιώτη: Μπορεί πραγματικά να χάσει κανείς 4,5 κιλά μέσα σε μια εβδομάδα;

Θεωρητικά, αυτό το ποσοστό απώλειας βάρους είναι κάτι εφικτό για τα υπέρβαρα άτομα που περιορίζουν σοβαρά τις θερμίδες.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που θα χάσετε θα είναι λόγω της απώλειας νερού και όχι λίπους. 

Το νερό φεύγει γρήγορα επειδή οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος μειώνονται δραστικά, πράγμα που συμβαίνει όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες.

Δίαιτα Dukan

H δίαιτα Dukan είναι ένα δημιούργημα του Γάλλου γιατρού Pierre Dukan, από όπου πήρε και το όνομά της. Είναι μια δίαιτα που βασίζεται στην κατανάλωση πρωτεϊνών, άπαχων γαλακτοκομικών και μειωμένων υδατανθράκων.

Χωρίζεται σε 4 φάσεις, τις οποίες πρέπει να ακολουθήσεις κατά γράμμα για να έχει αποτέλεσμα.

Ο γιατρός και η δίαιτά του, υπόσχονται απώλεια 8-12 κιλών και πολλών πόντων σε λιγότερο από 2 μήνες. Αρκεί να την ακολουθήσεις προσεκτικά και χωρίς λάθη.

Δίαιτα Dukan: Τι κάνεις στις 4 φάσεις της δίαιτας;

Στις δύο πρώτες φάσεις της δίαιτας, δηλαδή μέχρι να χάσεις τα κιλά που θέλεις, ξεχνάς τις πατάτες, το ρύζι, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το αλεύρι και τη ζάχαρη. Δεν τηγανίζεις, δεν μαγειρεύεις με λάδι, δεν τρως λιπαρά κρέατα ούτε όσπρια και φρούτα.

Τρως όσο άπαχο κρέας θέλεις (κοτόπουλο χωρίς πέτσα, μοσχάρι κτλ), ασπράδια αυγών, όλα τα τα ψάρια, θαλασσινά, μαγειρεμένα χωρίς λάδι. Επίσης τρως άπαχο γιαούρτι και γάλα, μέχρι 1 κιλό την ημέρα.

Αυτά στην πρώτη φάση, που διαρκεί από 2 έως 10 μέρες, ανάλογα τα κιλά που θέλεις να χάσεις.

Από τη δεύτερη φάση και μετά τρως σχεδόν όλα τα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, συν κάποιες πρόσθετες τροφές σε μικρές ποσότητες, με τις οποίες έχεις την ευκαιρία να κάνεις διάφορες συνταγές για να υπάρχει ποικιλία στη δίαιτα.

Δεν παραλείπεις την τρίτη και τέταρτη φάση, οι οποίες είναι και οι πιο σημαντικές. Γιατί τα κιλά μπορούν πολύ εύκολα να επανέλθουν και μάλιστα με το παραπάνω.

Δίαιτα Dukan: Η βρώμη και ο σημαντικός της ρόλος

Απαραίτητο στοιχείο της διατροφής είναι το πίτουρο βρώμης. Όχι οι νιφάδες βρώμης (κουάκερ), το πίτουρο. Είναι διαφορετικό πράγμα και οι νιφάδες απαγορεύονται.

Στην πρώτη φάση της δίαιτας τρως 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης τη μέρα και στη δεύτερη 2 κουταλιές της σούπας, απαραιτήτως.

Γενικά μέχρι να τελειώσεις τη δίαιτα, πρέπει να πίνεις τουλάχιστον 12 ποτήρια νερό την ημέρα και να τρως μία κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης.

Μπορείς να το βάλεις μέσα σε γιαούρτι ή γάλα, ή να το κάνεις τηγανίτα, κρέμα, κέικ, ψωμί και διάφορα άλλα που θα τα βρεις σε συνταγές.

Να θυμάσαι ότι το πίτουρο βρώμης είναι πλούσιο σε σάκχαρα και πρωτεΐνες και περιέχει υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να νιώθει κανείς χορτάτος, ενώ καταπραΰνει τη δυσκοιλιότητα, που θεωρείται αναμενόμενη έπειτα από τέσσερις μέρες στο πρώτο στάδιο της δίαιτας.

Δίαιτα Dukan: 1η Φάση – Καθαρή πρωτεΐνη – Επίθεση (Attack Phase)

Διαρκεί από 2 έως 10 μέρες ανάλογα με την απώλεια κιλών που θέλουμε να επιτύχουμε.

• Για 1 έως 5 κιλά η διάρκεια είναι 2 μέρες
• Για 6 έως 10 κιλά η διάρκεια είναι 3 μέρες
• Για 11 έως 15 κιλά η διάρκεια είναι 5 μέρες
• Για 16 έως 20 κιλά η διάρκεια είναι 7 μέρες
• Για 21 και άνω κιλά η διάρκεια είναι 10 μέρες

Οι τροφές που επιτρέπονται:

Κρεατικά: Μοσχαρίσιο κρέας, μοσχαρίσια μπριζόλα, μπιφτέκι (προσοχή, όχι αγορασμένο έτοιμο ή από ταβέρνα, σίγουρα θα έχει ψωμί και άλλα απαγορευμένα υλικά), μοσχαρίσια γλώσσα, συκώτι (μοσχαρίσιο, αρνίσιο, κοτόπουλου),
γαλοπούλα και ζαμπόν χαμηλών λιπαρών (μέχρι 4% λιπαρά)

Κυνήγι: Ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια

Πουλερικά: Κοτόπουλο, γαλοπούλα (Τα ψήνουμε με την πέτσα για να μη στεγνώσουν, αλλά απαγορεύεται να τη φάμε)

Ψάρια: Mπακαλιάρος, κέφαλος, ρέγγα, σκουμπρί, πεσκανδρίτσα, σολομός, πέστροφα, μπαρμπούνι, σαρδέλες, τσιπούρα, ξιφίας, τόνος, αυγοτάραχο, ιππόγλωσσα. (Όλα τα ψάρια σε κονσέρβα, εκτός από αυτά που είναι σε λάδι ή σάλτσα. Κονσέρβα με ψάρι σε νερό, πχ τόνο, επιτρέπεται.)

Θαλασσινά: Όλα τα θαλασσινά: Καλαμάρι, μύδια, κυδώνια, καβούρι, χταπόδι, καραβίδες, γαρίδες, αστακός, μύδια, στρείδια, χτένια, χταπόδι. Μπορούμε να φάμε και θαλασσινά σε κονσέρβα, αρκεί να μην περιέχουν λάδι και ζάχαρη.

Αυγά: Ασπράδια τρώμε απεριόριστα, προσοχή στους κρόκους ειδικά αν έχουμε κάποιο θέμα με τη χοληστερίνη μας. Σε αυτή την περίπτωση να μην ξεπερνάμε τους 4 κρόκους την εβδομάδα. Αν δεν έχουμε πρόβλημα, μπορούμε να φάμε 1 κρόκο την ημέρα.

Γαλακτοκομικά: Στην πρώτη φάση καταναλώνουμε απεριόριστα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) με 0% λιπαρά. Τα γιαούρτια με κομμάτια φρούτων απαγορεύονται. Αν βρεις κάποιο με άρωμα φρούτου, χωρίς κομμάτια, προσοχή γιατί συνήθως περιέχουν ζάχαρη.

Γλυκαντικά: Στέβια, σουκραλόζη, Natreen κτλ. Προσοχή γιατί κάποια δεν κάνουν για ψήσιμο, πικρίζουν στις υψηλές θερμοκρασίες. ΟΧΙ γλυκαντικά τύπου στεβιολίνα, φρουκτόζη, νέκταρ αγαύης.

Αρωματικά-Μπαχαρικά: Ξύδι, μουστάρδα κανονική η ντιζόν χωρίς ζάχαρη (1 κουταλιά του γλυκού), φρέσκα μυρωδικά, σκόρδο, κρεμμύδι 1 μικρό τη μέρα, χυμός ενός λεμονιού, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη 1 κουταλιά του γλυκού, 1 κουταλιά της σούπας τοματάκι κονκασέ. Προσοχή να είναι χωρίς ζάχαρη.

Διάφορα: Μπορούμε να καταναλώνουμε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη, έως 5 τη μέρα. Επίσης μπορούμε να φάμε 1 κουταλιά της σούπας goji berries τη μέρα και απεριόριστα shirataki noodles και ρύζι shirataki (OXI κανονικό ρύζι και noodles).

Ροφήματα: Πρέπει να πίνεις οπωσδήποτε 2 λίτρα νερό τη μέρα. Επιτρέπονται μέχρι 3 αναψυκτικά τύπου κόλα τη μέρα, αρκεί να μην έχουν πάνω από 1 θερμίδα ανά ποτήρι. Επιτρέπεται επίσης το τσάι χωρίς ζάχαρη καθώς και όλα τα αφεψήματα και ο καφές. Το σύνολο των υγρών που καταναλώνεις προσμετράται στα 2 λίτρα νερού που πρέπει να πίνεις και ημερησίως.

Έξτρα Συμβουλές:

• Μαγειρεύεις όπως θέλεις, στο φούρνο, στην κατσαρόλα, στον ατμό, στο γκριλ, αρκεί να μη χρησιμοποιείς λάδι και αποφεύγεις τα έτοιμα κρέατα γιατί συνήθως περιέχουν πρόσθετα (πχ ψωμί, άμυλο κτλ) τα οποία απαγορεύονται.
• Επίσης ό,τι καταναλώνεις, προσέχεις να μην έχει πάνω από 10% λιπαρά και 6% υδατάνθρακες.
• Το περπάτημα βοηθάει πάρα πολύ γι’ αυτό προσπάθησε να περπατάς 20 λεπτά τη μέρα.

Δίαιτα Dukan: 2η Φάση – Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά – Φάση πλεύσης (Cruise Phase)

Η φάση αυτή διαρκεί μέχρι να χάσεις όλα τα περιττά κιλά.

• Η διατροφή σου βασίζεται στην εξής εναλλαγή: τη μια μέρα καταναλώνεις καθαρή πρωτεΐνη (όπως και στο πρώτο στάδιο) και την επόμενη μέρα πρωτεΐνη και λαχανικά.
• Μπορείς επίσης να κάνεις 5 συνεχόμενες μέρες πρωτεΐνης και αμέσως μετά 5 μέρες πρωτεΐνη – λαχανικά, ή ακόμη και μόνο 1 μέρα καθαρής πρωτεΐνης την εβδομάδα, όμως σε αυτή την περίπτωση ο ρυθμός απώλειας των κιλών θα μειωθεί.
• Τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες, αλλά πάντα μαζί με πρωτεΐνη και χωρίς πρόσθετο λάδι.
• Στη φάση αυτή μπορείς να τρως καθημερινά 1 κουταλάκι του γλυκού ωμό ελαιόλαδο τη μέρα.

Οι τροφές που επιτρέπονται:

Λαχανικά: Από λαχανικά τρως άφοβα όλες τις σαλάτες και τα χόρτα, αγγινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λευκό και κόκκινο λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλερι, αγγούρι, μάραθο, φασολάκια, μπάμιες, πράσα, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια, ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, τομάτες. Τα καρότα και τα πατζάρια δεν απαγορεύονται, αλλά καλό είναι να τα τρως με μέτρο (όχι πάνω από 200 γραμμάρια τη βδομάδα το καθένα) γιατί περιέχουν άμυλο. Αυτά που απαγορεύονται είναι τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (π.χ. πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς, φασόλια, φακές).

Γαλακτοκομικά: Ισχύει ό,τι και στην πρώτη φάση για τα άπαχα γαλακτοκομικά. Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (κάτω από 2%), γιαούρτι, γιαούρτι με γεύση βανίλια, λεμόνι, τυρί (κότατζ 2,2%), κρέμα γάλακτος μέχρι 2% λιπαρά. Προσοχή, γιαούρτια με ζάχαρη και γιαούρτια με φρούτα απαγορεύονται.

Το χοιρινό δεν απαγορεύεται σε αυτή τη φάση, αλλά καλό είναι να αποφεύγεται (εννοείται ότι τα πολύ λιπαρά μέρη όπως πανσέτες, τα ξεχνάς).

Έξτρα Συμβουλές:

Αυξάνεις την κατανάλωση πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Αυξάνεις την άσκηση σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα.

Για τα υγρά, τα ροφήματα και τα αναψυκτικά ισχύει ό,τι και στην πρώτη φάση.

Επιλέγεις μόνο 2 τρόφιμα από τη λίστα για την κάθε μέρα και σέβεσαι την επιτρεπόμενη δοσολογία.

Η “Λευκή ημέρα”… αν κάνεις μια παρασπονδία

Σε περίπτωση που κάποια μέρα έκανες μια παρασπονδία, ή αν δεις ότι η ζυγαριά κόλλησε στα ίδια κιλά για διάστημα που δεν θεωρείς λογικό, μπορείς να κάνεις τη λεγόμενη λευκή μέρα. Τη μέρα αυτή (που μπορεί να είναι και 2-3 μέρες το πολύ) καταναλώνεις μόνο κοτόπουλο, ψάρι, αλλαντικά χαμηλών λιπαρών, ασπράδια αυγών, γαλακτοκομικά και το πίτουρο βρώμης που σου αναλογεί.

Δίαιτα Dukan: 3η Φάση – Η σταθεροποίηση (Consolidation Phase)

Διαρκεί όσο και τα κιλά που έχασες, πολλαπλασιάζοντάς τα με το 9. Αν για παράδειγμα έχασες 5 κιλά θα διαρκέσει 5×9=45 ημέρες.

Καθημερινά καταναλώνεις όση πρωτεΐνη και λαχανικά θέλεις, χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα, στους συνδυασμούς και στην ώρα.

Προσθέτεις στη διατροφή σου ένα φρούτο την ημέρα, εκτός από μπανάνες και κεράσια, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και 40 γραμμάρια σκληρό τυρί την ημέρα.

Κατά το πρώτο ήμισυ της σταθεροποίησης, τρως μία μερίδα αμυλούχα τρόφιμα την εβδομάδα, και κατά το δεύτερο δύο μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα σημαίνει 225 γραμμάρια ζυμαρικά με σάλτσα τομάτας χωρίς λάδι ή μία μερίδα φακές, φασόλια, αρακά, ρύζι (κατά προτίμηση καφέ) ή πατάτες.

Μπορείς να τρως μία ή δύο φορές την εβδομάδα αρνί, χοιρινό και πλήρες ζαμπόν (αφαιρώντας το ορατό λίπος).

Κατά το πρώτο ήμισυ αυτού του σταδίου, επιτρέπεται μια ημέρα την εβδομάδα να να τρως ό,τι θέλεις. Κατά το δεύτερο ήμισυ, μπορείς να τρως δυο φορές την εβδομάδα ό,τι θέλεις, αλλά όχι σε συνεχόμενες μέρες.

Έξτρα Συμβουλές:

Μια μέρα την εβδομάδα τρως μόνο πρωτεϊνες (κρέας, ψάρι, αυγά κτλ.) και 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.

Αυξάνεις τη σωματική άσκηση σε 25 λεπτά την ημέρα.

Αποφεύγεις: μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)

Αν δεν έχεις αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλεις 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.

Στο στάδιο αυτό, στόχος είναι να σταθεροποιηθεί το βάρος σου και να μην ξαναπαχύνεις. Αν δεις την ζυγαριά να «ανεβαίνει», ξανακάνεις επί μέρες τη διατροφή του 1ου σταδίου (περιορίζεις την κατανάλωση αλατιού, αυξάνεις την κατανάλωση υγρών την ημέρα, κοιμάσαι περισσότερο, περπατάς 60 λεπτά την ημέρα επί 4 συνεχόμενες μέρες).

Δίαιτα Dukan: 4η Φάση– Συντήρηση (Stabilization Phase)

Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια. Στο στάδιο της συντήρησης μπορείς να μην ξαναπαχύνεις ποτέ, αρκεί να ακολουθήσεις τους πέντε βασικούς κανόνες για την υπόλοιπη ζωή σου:

Να τρως ό,τι θέλεις, αλλά ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες του 3ου σταδίου. Όσες πρωτεΐνες και λαχανικά θέλεις, ένα φρούτο την ημέρα, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, μία μερίδα τυρί την ημέρα και κάθε εβδομάδα επιτρέπεται η κατανάλωση αμύλου για μόνο 2 ημέρες. Έχεις δύο ελεύθερες ημέρες στις οποίες μπορείς να τρως ό,τι θέλεις.

Μια μέρα την εβδομάδα να τρως μόνο πρωτεΐνες.

Να ασκείσαι καθημερινά.

Να τρως κάθε μέρα 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης.

Να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.