Η νηστεία προϋποθέτει την αποχή – για 40 ημέρες – από κάθε τρόφιμο ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά). Αποτέλεσμα της δίαιτας εκτός από την ανύψωση του πνεύματος είναι και η μειωμένη πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης, όπως επίσης κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.

Ωστόσο, υπάρχει περίπτωση να δούμε αύξηση του σωματικού βάρους όσο κάνετε νηστεία. Άλλωστε, επικρατεί η εντελώς λάθος αντίληψη πως «τα νηστίσιμα δεν παχαίνουν».

Ο μικρότερος κορεσμός που φέρουν τα τρόφιμα τα οποία δεν περιέχουν πρωτεΐνη, όπως και η αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου, ψωμιού, λαδερών και ζυμαρικών τελικά μας… παχαίνουν!

Είναι σημαντικό να γίνει ένας καλός σχεδιασμός ενός νηστίσιμου διαιτολογίου που θα καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού –και του κορεσμού- σε πρωτεΐνη και θρεπτικά στοιχεία με μικρά συχνά αλλά και πλήρη γεύματα.

Οι καλύτεροι συνδυασμοί της νηστείας

Κατά τη διάρκεια της νηστείας χρειάζονται συνδυασμοί τροφών στο πιάτο μας  (π.χ. αρακά με πατάτες με λίγο λάδι, φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο με λίγο λάδι, μαυρομάτικα φασόλια στη σαλάτα με λίγο λάδι να συνοδεύουν τα μακαρόνια, γίγαντες με λίγο ψωμί ολικής ή καλαμπόκι και λίγο λάδι κτλ.) αλλά και υγιεινά σνακ με μέτρο (π.χ. φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς, φρούτο με λίγο ταχίνι), ώστε να μην το παρακάνουμε και υπερβούμε τις θερμίδες στην προσπάθειά μας να χορτάσουμε.

Επίσης, έξυπνα γεύματα θεωρούνται αυτά που συνδυάζουν τα μανιτάρια (π.χ. σαλάτα με μανιτάρια πλευρώτους και σουσάμι), μιας και αυτά δίνουν πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας (άρα και κορεσμό) με λίγες θερμίδες. Με ανάλογα τρικ θα πρέπει να διαχειριζόμαστε και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, όπως το πρωινό, τα σνακ κτλ. Προσπαθώντας να συμπεριλάβουμε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης σε όλα μας τα γεύματα. Όσον αφορά τα θαλασσινά, τα οποία μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας προσφέροντας στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και απίθανη… γεύση!

Άλλες νηστίσιμες… “λιχουδιές”

Ένα εξίσου δημοφιλής κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η ταραμοσαλάτα, που παρασκευάζεται από τον ταραμά και είναι πλούσια σε ενέργεια, αφού μια κουταλιά σούπας ταραμοσαλάτα προσδίδει γύρω στις 130 θερμίδες.  Τέλος, οι ελιές αποτελούν αναμφισβήτητα άλλο ένα  χαρακτηριστικό έδεσμα της νηστείας. κυρίως για τις αλάδωτες ημέρες της νηστείας, υποκαθιστώντας το ελαιόλαδο.

Είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιτάμίνες και ισχυρά αντιοξειδωτικά που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL χοληστερόλη). Ωστόσο, μην ξεχνάς πως περιέχουν και αρκετές θερμίδες, αφού οι 3 μεγάλες ή 5 μικρές ελιές δίνουν 45 θερμίδες.

Οδηγίες για μια… “αναίμακτη” νηστεία

1. Να τρως μικρά και συχνά γεύματα. Είναι σημαντικό να τρως περίπου ανά 3 ώρες για να μην πεινάσεις μέχρι το επόμενο γεύμα σου και τελικά φας ανεξέλεγκτα.

2. Προσπάθησε να έχεις πάντα σαλάτα με το φαγητό, να ξεκινάς με τη σαλάτα και τρως την περισσότερη πριν το κύριο πιάτο.

3. Να προσθέσεις στο φαγητό σου μια πηγή πρωτεΐνης, όπως παραπάνω.

4. Να προσέχεις το λάδι που θα προσθέσεις στο φαγητό και στη σαλάτα σου αλλά και τις ελιές που θα φας.

5. Να προσέχεις τη ποσότητα του ψωμιού ή του παξιμαδιού που θα φας μαζί με το φαγητό σου και απόφυγε τις… “παπαρίτσες”.

6. Να φτιάχνεις τα δικά σου νηστίσιμα γλυκά για να υπολογίζεις ακριβώς τα υλικά (και τις θερμίδες) που μπορεί να εμπεριέχουν.

7. Να μην ξεχνάς ότι “παν μέτρον άριστον”, ειδικά στα θερμιδογόνα τρόφιμα

8. Να ικανοποιείς την πείνα σου με επιλογές που έχουν λίγες θερμίδες. Μπορείς να τρως ελεύθερα λαχανικά και πίνεις ροφήματα (τσάι, χαμομήλι, καφέ) που βοηθάνε στο να “ξεγελάσεις” την πείνα σου.

Από τον Δημήτρη Πέτσιο, Msc κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο

Μήπως πρέπει να κόψετε τη νηστεία;

Ο αποκλεισμός κάθε τροφίμου ζωικής προέλευσης κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να είναι ευκαιρία να αποτοξινωθεί ο οργανισμός, εκτός από την κάθαρση της ψυχής.

Για όσο διαρκεί η νηστεία, ο οργανισμός απομακρύνει τις βλαπτικές ουσίες, όπως το ουρικό οξύ και η κακή χοληστερίνη.

Την ίδια στιγμή όμως η παρατεταμένη αποχή από τις ζωικές τροφές στερεί από το σώμα ουσίες απαραίτητες για την κακή λειτουργία του, όπως οι υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, τα μέταλλα, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12.

Και ενώ ένας υγιής οργανισμός μπορεί να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας λαμβάνοντας μικρότερη ποσότητα αυτών των συστατικών στην περίοδο των 7 εβδομάδων, ο άνθρωποι με χρόνια προβλήματα υγείας μπορεί να έρθουν αντιμέτωποι με επιπλοκές.

Σε αυτούς ανήκουν όσοι πάσχουν από χρόνια αιματολογικά, νεφρολογικά, ηπατολογικά, γαστρεντερολογικά και νεοπλασματικά νοσήματα, οι οποίοι οφείλουν να είναι πολύ προσεκτικοί κατά τη διάρκεια της νηστείας και να διακόπτουν άμεσα τη νηστεία μόλις αντιληφθούν επιδείνωση των συμπτωμάτων τους.

Επίσης, εάν εμφανιστεί πυρετός η συνέχιση της νηστείας είναι επικίνδυνη για την υγεία των πασχόντων και απαιτείται άμεση διακοπή. Το ίδιο ισχύει για τις γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και της λοχείας.

Ιδιαίτερα ευπαθείς σε ανεπιθύμητες για την υγεία τους επιδράσεις της νηστείας είναι οι ηλικιωμένοι. Οι προσαρμοστικοί μηχανισμοί τους είναι ελαττωμένοι και ο οργανισμός τους δύσκολα μπορεί να διαχειριστεί τις διατροφικές στερήσεις.

Η πτώση της αρτηριακής πίεσης, η επίμονη ζάλη, η μυϊκή αδυναμία και η θόλωση της όρασης είναι σαφείς ενδείξεις για διακοπή της νηστείας.

Αρτηριακή πίεση: Τροφές που την μειώνουν

Το τσιμπολόγημα πολλές φορές ευθύνεται για τις αυξημένες τιμές της αρτηριακής πίεσης στις εξετάσεις αίματος.

Σχεδόν οι μισοί ενήλικες άνω των 50 έχουν την τάση, καθώς μεγαλώνουν, να παρουσιάζουν όλο και πιο «τσιμπημένες» τιμές αρτηριακής πίεσης. Πολλοί αναγκάζονται, τελικά, να καταφύγουν σε αντιϋπερτασικά χάπια. Ωστόσο, πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, εξίσου σημαντικό είναι να βρουν και εναλλακτικούς τρόπους για να ρυθμίσουν σε φυσιολογικά επίπεδα τις τιμές της αρτηριακής πίεσης. Αυτό μπορεί να γίνει λ.χ. με συστηματική γυμναστική, αλλά όταν κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολο (ιδίως σε ηλικιωμένα άτομα), η πιο απλή λύση είναι να κάνει κάποιες αλλαγές στην διατροφή του. Εντάξτε, λοιπόν, στην διατροφή σας τις παρακάτω τροφές και σύντομα θα δείτε τα επίπεδα της πίεσης σας να υποχωρούν…

Μπανάνες. Οι μπανάνες περιέχουν άφθονο μαγνήσιο και κάλιο και συνιστώνται για την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με την American Heart Association, το κάλλιο μειώνει τις επιδράσεις του νατρίου και ανακουφίζει την ένταση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

 Μούρα και φράουλες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση, και να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Παντζάρια. Ο χυμός από παντζάρια μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνών.

Μαύρη σοκολάτα. Σύμφωνα με έρευνες η σοκολάτα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, τουλάχιστον 70%, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθάει τα άτομα με υπέρταση.

Ακτινίδια. Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βελτιώνει σημαντικά τα επίπεδα της πίεσης στο αίμα.

Καρπούζι. Ακόμη και εκτός εποχής, το καρπούζι περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται κιτρουλίνη και βοηθά στην αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η κιτρουλίνη βοηθά το σώμα να παράγει νιτρικό οξείδιο, ένα αέριο που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθά στην ελαστικότητα των αρτηριών.

Βρόμη. Η βρόμη περιέχει έναν τύπο ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, ο οποίος βοηθά στη μείωση των επιπέδων την χοληστερόλης στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση 1-2 μερίδων λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά μπορεί να μειώσει την υπέρταση για έως και 24 ώρες.

Σκόρδο. Αυξάνει την παραγωγή του νιτρικού οξειδίου του σώματος, πράγμα που βοηθά τους μυς να χαλαρώνουν και τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται. Έτσι πέφτουν και τα επίπεδα της πίεσης.

Γιαούρτι. Η επικεφαλής ερευνήτρια μιας αμερικανικής μελέτης, δρ Χουίφεν Γουάνγκ, από το Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστώνη έχει δηλώσει μετά τα αποτελέσματα μιας έρευνας τα ακόλουθα: «Το γιαούρτι με λίγα λιπαρά αποτελεί ένα πλούσιο σε θρεπτική αξία γαλακτοκομικό προϊόν και τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι ως τμήμα μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να ασκήσει ωφέλιμη δράση στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της υπέρτασης».

Πίεση: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές

Τιμή πίεσης: Όσα πρέπει να ξέρετε για την αρτηριακή πίεση και τις φυσιολογικές τιμές ανά ηλικία.

Αρτηριακή πίεση είναι η πίεση, που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών, καθώς ρέει μέσα σε αυτές. Η αρτηριακή πίεση εξαρτάται από την ροή του αίματος (πόσο αίμα στέλνει η καρδιά μας σε κάθε συστολή) και από την αντίσταση, που προβάλουν τα αγγεία μας στην ροή αυτή. Εάν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, τότε η καρδιά μας πρέπει να εργαστεί δυνατότερα για να διατηρήσει επαρκή ροή αίματος στο σώμα μας.

Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό για την Καρδιά, η υπέρταση αποτελεί κίνδυνο για την υγεία μας, καθώς μπορεί να οδηγήσει στο έμφραγμα, το εγκεφαλικό, την παράλυση, τις εγκεφαλικές βλάβες και τη νεφρική ανεπάρκεια.

 

Ηλικιακή Ομάδα	Ελάχιστο όριο	Μέση τιμή	Ανώτατο Όριο
5 έως 19	105/73 mm/Hg	117/77 mm/Hg	120/81 mm/Hg
20 έως 24	108/75 mm/Hg	120/79 mm/Hg	132/83 mm/Hg
25 έως 29	109/76 mm/Hg	121/80 mm/Hg	133/84 mm/Hg
30 έως 34	110/77 mm/Hg	122/81 mm/Hg	134/85 mm/Hg
35 έως 39	111/78 mm/Hg	123/82 mm/Hg	135/86 mm/Hg
40 έως 44	112/79 mm/Hg	125/83 mm/Hg	137/87 mm/Hg
45 έως 49	115/80 mm/Hg	127/64 mm/Hg	139/88 mm/Hg
50 έως 54	116/81 mm/Hg	129/85 mm/Hg	142/89 mm/Hg
55 έως 59	118/82 mm/Hg	131/86 mm/Hg	144/90 mm/Hg
60 έως 64	121/83 mm/Hg	134/87 mm/Hg	147/91 mm/Hg

 

Εάν η τιμή της αρτηριακής πίεσης βρίσκεται μεταξύ της μέσης και της ανώτατης τιμής, πρόκειται για τη λεγόμενη προ-υπέρταση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε προληπτικά μέτρα ώστε να μην κινδυνεύσετε στο μέλλον από υπέρταση.

Η διατήρηση του βάρους στα όρια του φυσιολογικού, η υγιεινή διατροφή, η γυμναστική και η καταπολέμηση του στρες είναι τα βασικότερα μέτρα πρόληψης ενάντια στην υπέρταση.