Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι, τόσο εντονότερες γίνονται οι προσπάθειες μας να χάσουμε βάρος και να αποκτήσουμε το σώμα που θα μας κάνει να νιώθουμε άνετα καθώς πηγαίνουμε από παραλία σε παραλία.
«Οι ειδικοί προσπάθησαν να μας καθοδηγήσουν τα τελευταία χρόνια, συνιστώντας στόχους ημερήσιων μερίδων φαγητού, όπως πέντε με οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αλλά η άποψη του καθενός για το μέγεθος της μερίδας μπορεί να διαφέρει. Αυτό έχει προκαλέσει σύγχυση», αναφέρουν οι ερευνητές από το Χάρβαρντ.
Δίαιτα του Χάρβαρντ ή του πιάτου: Τι περιέχει;
Η δίαιτα του Χάρβαρντ με το όνομα «πιάτο υγιεινής διατροφής» θέλει το υγιεινό πιάτο να περιέχει 50% λαχανικά και φρούτα (με τα λαχανικά να παίρνουν ένα ελαφρώς μεγαλύτερο τμήμα του γεύματος).
Το 1/4 του πιάτου να περιέχει υγιείς πρωτεΐνες και το 1/3 ολόκληρους σπόρους (σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, βρώμη, κριθάρι, κινόα, σίκαλη). Ωστόσο, από το πιάτο υγιεινής διατροφής του Χάρβαρντ απουσιάζουν τα υγιή λίπη.
«Χρησιμοποιήστε υγιή έλαια (ελαιόλαδο) για το μαγείρεμα και τη σαλάτα. Αποφύγετε τα trans λιπαρά», συμβουλεύουν οι ειδικοί.
Σύμφωνα με το Χάρβαρντ, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του καθένας θα πρέπει να ακολουθεί διαφορετική διατροφή.
Για παράδειγμα, οι γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών πρέπει να ακολουθούν τη δίαιτα των 2.000 θερμίδων που περιλαμβάνει 2.5 φλιτζάνια λαχανικών, 1.5 φλιτζάνι φρούτων, 1/2 φλιτζάνι δημητριακών ολικής άλεσης, 140-170 γρ. πουλερικών, κρέατος ή ψαριών, 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων και 1-2 κουταλιές υγρών ελαίων.
Δίαιτα του Χάρβαρντ ή του πιάτου: Τα οφέλη της συγκεκριμένης διατροφής
Το καλό με τη διατροφή του Χάρβαρντ είναι ότι δεν βάζει αυστηρούς κανόνες αλλά δίνει γενικές οδηγίες. «Κάντε μονάδα μέτρησης την κούπα ή τα μάτια σας», υποστηρίζει.
Στην πραγματικότητα, οι λιγότερο δύσκαμπτες οδηγίες αφήνουν χώρο να είστε δημιουργικοί και ευέλικτοι στην κουζίνα και τα πιάτα σας να έχουν αρκετή φαντασία. «Βάλτε φασόλια, καρύδια και σπόρους στις σαλάτες.
Προσθέστε σοτέ λαχανικά όπως κολοκυθάκι ή ντομάτα σε μια ομελέτα. Φτιάξτε ένα χυμό με μούρα, σπόρους και μπανάνες. Είναι ένας διασκεδαστικός και εύκολος τρόπος να οικοδομήσουμε τους καθημερινούς στόχους με ανταμοιβή την καλή υγεία».
Άλλες διατροφές που μπορεί να σας βοηθήσουν
Κετογονική Δίαιτα
Η δίαιτα keto ή κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή, που περιέχει υψηλά λιπαρά και πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.
Έχει αρχίσει να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλής, αλλά ταυτόχρονα αναγνωρίζεται ως μία πολύ δύσκολη διατροφή για να την ξεκινήσουμε—καθώς η σύγχρονη διατροφή του μέσου ανθρώπου, περιέχει κατά βάση υδατάνθρακες.
Με το να ακολουθούμε αυτή την διατροφή, ο οργανισμός μας αρχίζει σιγά-σιγά να καίει λιπαρά αντί για υδατάνθρακες, οδηγώντας σε αδυνάτισμα και (όπως πιστεύουν αρκετοί ειδικοί) καλύτερο έλεγχο για τους ασθενείς με διαβήτη.
Κετογονική Δίαιτα: Tα οφέλη της
Η κετογονική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι παράγει ωφέλιμες μεταβολικές αλλαγές βραχυπρόθεσμα.
Μαζί με την απώλεια βάρους, οι παράμετροι υγείας που σχετίζονται με υπέρμετρο βάρος φαίνεται να βελτιώνονται.
Ορισμένα οφέλη για τον οργανισμό φαίνεται να είναι:
- Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας.
- Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
- Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
- Βελτίωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
- Ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία της επιληψίας.
- Θετικά αποτελέσματα στη θεραπεία άλλων νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer, η νόσος Parkinson και διαταραχές του ύπνου.
- Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
Διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία ή δίαιτα αποτελεί ένα διατροφικό μοτίβο, το οποίο προτείνει την εναλλαγή περιόδων νηστείας και περιόδων ελεύθερης διατροφής, χωρίς να καθορίζει το είδος του φαγητού που περιλαμβάνουν οι περίοδοι ελεύθερης διατροφής.
Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, μέσω μείωσης των γευμάτων που καταναλώνονται, όλα τα μοτίβα διαλειμματικής νηστείας μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, αρκεί να μην αντισταθμίζονται τα μειωμένα γεύματα με αύξηση της ποσότητας της τροφής κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού.
Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία αλλάζει τα επίπεδα διαφόρων ορμονών κι έτσι διευκολύνει την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η αυξητική ορμόνη αυξάνεται ενώ αντίθετα μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης. Επιπλέον, αυξάνεται η απελευθέρωση της νοραδρεναλίνης.
Επίσης φαίνεται ότι ενώ την ελεύθερη ημέρα κάποιος μπορεί να φάει όσο θέλει, η πρόσληψη τελικά δεν ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη και έτσι στο σύνολο της εβδομάδας οι θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και χάνει βάρος.
Στα άλλα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνονται η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και ως αποτέλεσμα του σακχάρου αίματος, η μείωση της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής.
Δίαιτα του στρατιώτη
Είναι μια άλλη ονομασία για μια αυστηρή δίαιτα 3 ημερών, η οποία ακολουθείται από ένα “διάλειμμα” 4 ημερών και ο κύκλος αυτός επαναλαμβάνεται συνεχώς για όσες εβδομάδες είναι εφικτό.
Οι υποστηρικτές της δίαιτας αυτής λένε ότι σχεδιάστηκε από διατροφολόγους στον στρατό των ΗΠΑ, προκειμένου να φτάνουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε καλή φυσική κατάσταση.
Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι η δίαιτα του στρατιώτη δεν συνδέεται με οποιαδήποτε στρατιωτική υπηρεσία ή κυβερνητικό πρόγραμμα στις ΗΠΑ.
Για τις πρώτες 3 ημέρες, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Δεν υπάρχουν σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Δίαιτα του Beverly Hills
Η δίαιτα του Beverly Hills, εφευρέθηκε στην ομώνυμη περιοχή της Αμερικής, εξού και το όνομά της, και ολοκληρωνόταν σε 42 ημέρες.
Η συγγραφέας της Judy Mezel υπόσχεται πως η νέα δίαιτα, New Beverly Hills, προβλέπει πιο ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.
Η όλη φιλοσοφία της δίαιτας είναι πως οι υδατάνθρακες πάνε μόνο με υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες με πρωτεΐνες, ενώ ξεχωριστή κατηγορία αποτελούν τα φρούτα.
Η συγγραφέας της ισχυρίζεται ότι ο νέος σχεδιασμός πληρεί τις προδιαγραφές της σωστής διατροφής, για τις οποίες τόσο είχε επικριθεί η πρώτη δίαιτα την δεκαετία του 1980. Όπως ισχυρίζεται μετά τις 35 ημέρες σου υπόσχεται απώλεια μέχρι και 7 κιλών.
Η διαιτολόγος και σύμβουλος lifestlyle Mazel διατείνεται πως “δεν είναι το τι τρως ή πόσο τρως, αλλά κυρίως πότε και ποιους διατροφικούς συνδυασμούς επιλέγεις”!
Μια τυπική ημέρα ξεκινά με φρούτα, όπως ανανά, φράουλες, σταφύλια ή καρπούζι. Μπορείς να απολαμβάνεις όσο θέλεις από το φρούτο που θα επιλέξεις, με την προϋπόθεση να αφήνεις ένα χρονικό διάστημα μιας ώρας πριν βάλεις άλλο φρούτο στο μενού και δύο ώρες πριν ξεκινήσεις να τρως υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες.
Βασικοί Κανόνες
1. Ξεκίνα με φρούτα. Μπορείς να φάς όση ποσότητα θες. Βασική προϋπόθεση να αφήνεις διάστημα μιας ώρας πριν αλλάξεις φρούτο. Όταν βάλεις στο μενού σου κάποιο άλλο τρόφιμο, πρωτεΐνη ή υδατάνθρακα, απαγορεύεται να ξαναφάς φρούτο για το υπόλοιπο της ημέρας.
2. Δύο ώρες αφού έχεις απολαύσει το τελευταίο φρούτο, μπορείς να ξεκινήσεις με υδατάνθρακες. Ανάλογα με την διαβάθμισή τους, μίνι, μίντι ή μάξι, είναι και πιο δύσκολοι στην πέψη. Για αυτό προτίμησε να καταναλώνεις περισσότερους από τους μίνι υδατάνθρακες και λιγότερους από τους μάξι.
3. Δύο ώρες αφού έχεις δοκιμάσει το τελευταίο πιάτο με υδατάνθρακες μπορείς να περάσεις στις πρωτεΐνες. Έχε κατα νου πως τα τρόφιμα αυτά είναι το πιο δύσκολο να διασπαστούν. Το στομάχι χρειάζεται μέχρι και 10 ώρες. Για το υπόλοιπο της ημέρας, τα γεύματα σου πρέπει να αποτελούνται κατά 80% από πρωτεΐνες.
Τα λιπαρά μπορείς να τα συνδυάσεις με υδατάνθρακες και μόνο. Τέλος η κατηγορία 50-50 θεωρείται και υδατάνθρακας και πρωτεΐνη! Έτσι μπορείς να συνδυάσεις τα τρόφιμα αυτά, με τρόφιμα από την κατηγορία των πρωτεϊνών.