Δίαιτα: Αν παιδεύεστε από κάποια περίσσια κιλά, τα οποία θέλετε να χάσετε πριν τις καλοκαιρινές διακοπές, ακολουθήστε τον παρακάτω δεκάλογο συμβουλών.
Ας δούμε τις πιο σημαντικές συμβουλές για εύκολη και γρήγορη μείωση του βάρους πριν από την πρώτη εμφάνιση στην παραλία. Ακολουθώντας τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές θα είστε σε θέση να απολαύσετε το φετινό καλοκαίρι με την καλύτερη διάθεση, άφθονο αντηλιακό και το κορμί των ονείρων σας να έχει γίνει πραγματικότητα.
Το πιο βασικό βήμα είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχετε τη μείωση των επιπέδων πείνας, με αποτέλεσμα να ενισχύσετε την απώλεια βάρους. Το σώμα αντί να καίει υδατάνθρακες για παραγωγή ενέργειας, θα αρχίσει να καίει λίπος. Μέσω της μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων θα μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης, αναγκάζοντας τους νεφρούς να αποβάλουν την περίσσεια νατρίου και νερού από το σώμα μας. Αυτό μειώνει το φούσκωμα και το περιττό βάρος από της κατακρατήσεις. Δεν είναι ασυνήθιστο να δείτε ότι μέσα στην 1η εβδομάδα θα πέσει η ζυγαριά κατά 3-4 κιλά και αυτό θα είναι αποτέλεσμα της απώλειας λίπους και νερού.
Καταναλώνουμε κυρίως πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Κάθε κύριο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακες. Ο σχεδιασμός των γευμάτων σας με τέτοιον τρόπο θα οδηγήσει αυτόματα σε πρόσληψη υδατανθράκων στο προτεινόμενο εύρος των 20-50 γραμμαρίων την ημέρα.
Οι πηγές πρωτεϊνών είναι οι ακολουθες. Σε ό,τι αφορά το κρέας: βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί κ.λπ. Επίσης τα ψάρια και τα θαλασσινά, όπως σολομός, πέστροφα, σαρδέλα,γαρίδες κ.λπ. Μην ξεχνάτε τα αυγά, τα ασπράδια και περιορισμένο αριθμό κρόκων.
Οι υπερπρωτεϊνικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τις συνεχείς σκέψεις σας γύρω από το φαγητό και τα υπερφαγικά επεισόδια. Επίσης, μπορούν να μειώσουν την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ ή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Τα λαχανικά που πρέπει να προτιμάμε
Ποια είναι τα φτωχά σε υδατάνθρακες λαχανικά; Σε αυτά ανήκουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, η ντομάτα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το σέσκουλο, το μαρούλι και το αγγούρι.
Μη φοβάστε να φορτώσετε το πιάτο σας με αυτά τα λαχανικά. Μπορείτε να φάτε αρκετά μεγάλες ποσότητες από τα παραπάνω λαχανικά, χωρίς να ξεπεράσετε τα 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Μια δίαιτα βασισμένη κυρίως σε κρέας και λαχανικά περιέχει όλες τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να είστε υγιείς, όταν αυτή ακολουθείται για ορισμένο χρονικό διάστημα.
Δεν φοβόμαστε το λίπος
Στοχεύστε στην κατανάλωση 2-3 γευμάτων τη μέρα. Αν αισθανθείτε πεινασμένοι κάποια στιγμή μέσα στη μέρα, προσθέστε ένα ακόμα μικρό σνακ. Μη φοβάστε το λίπος, διότι εάν προσπαθήσετε να κάνετε ταυτόχρονα μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά θα αποτύχετε. Θα σας κάνει να νιώσετε αδυναμία, ενώ οι επιλογές θα είναι τόσο λίγες που θα σας ωθήσει στην εγκατάλειψη του πλάνου.
Στις πηγές λίπους συγκαταλέγονται το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, το αβοκάντο, το βούτυρο και οι ξηροί καρποί.
Καταναλώνουμε πρωινό με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης
Η κατανάλωση πρωινού, πλούσιου σε πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως φροντίστε στο πρωινό σας να αφθονεί η πρωτεΐνη.
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι τα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι πολλά, ειδικά όταν συμπεριλαμβάνει πρωτεΐνες.
Ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και ενισχύοντας τον κορεσμό.
Από την άλλη μεριά έχει διαπιστωθεί ότι τα πρωινά γεύματα χαρακτηρίζονται από υψηλή ποσότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition.
Ορισμένες εύκολες συνταγές πρωινού που παρέχουν τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αναγκαία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού είναι οι ακόλουθες: α) γιαούρτι κατσικίσιο με σπόρους chia, granola και φρούτα, β) τορτίγια με βραστό αυγό, κίτρινο τυρί και λαχανικά, γ) ομελέτα με μανιτάρια και λαχανικά (με αρκετά ασπράδια και έναν κρόκο.
Επίσης πρέπει να γίνει κατανοητό πως εκτός από την πρωτεΐνη που πρέπει να υπολογίζετε και να καταναλώνετε σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά, είναι αναγκαίο να μην αγνοείτε και την αναγκαιότητα επαρκούς πρόσληψης όλων των μάκρο και μικρο-θρεπτικών συστατικών. Επομένως εμπλουτίστε όλα τα γεύματα της ημέρας με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Αποφεύγουμε τα σακχαρούχα αναψυκτικά
Πείτε «όχι» στα πλούσια σε ζάχαρη αναψυκτικά και σε συσκευασμένους χυμούς φρούτων. Τα αναψυκτικά και άλλα ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη είναι ιδιαίτερα εύγευστα και ελκυστικά. Οι πιθανότητες να ξεπεράσετε τα όριά σας στην ποσότητα και τη συχνότητα που τα καταναλώνετε είναι πολλές. Μη ρισκάρετε εάν δεν είστε εγκρατείς, διότι βάζετε σε κίνδυνο την προσπάθειά σας.
Πίνουμε νερό πριν από το φαγητό
Η κατανάλωση νερού μισή ώρα πριν από τα κυρίως γεύματα μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Μην μπερδεύετε τη δίψα με την πείνα. Η συμβουλή αυτή μπορεί να σας φαίνεται απλή, είναι όμως καθοριστική για την προσπάθειά σας. Την επόμενη φορά που θα καθίσετε στο τραπέζι για φαγητό, φροντίστε την προηγούμενη μισή ώρα να έχετε πιει ένα ποτήρι νερό.
Επιλέγουμε τρόφιμα «φιλικά» προς την προσπάθειά μας
Ναι, δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα ή τρόφιμα που μπορούν να σας παχύνουν ή να καθορίσουν το αποτέλεσμα σε μια προσπάθεια μείωσης βάρους. Ορισμένα τρόφιμα, όμως, τα οποία έχετε συνδυάσει με την έννοια του προγράμματος και την εγκράτεια είναι πολύ χρήσιμα στην έναρξη της προσπάθειας και μπορούν να σας δώσουν ώθηση (κυρίως ψυχολογική) στην αρχή. Φροντίστε όμως να μην αποκλείετε τρόφιμα ή ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας.
Εστιάζουμε σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα ενισχύουν τον κορεσμό, παράμετρο-κλειδί για την καλύτερη διαχείριση του βάρους. Καλή ιδέα είναι η αντικατάσταση μεγάλου ποσοστού των δημητριακών που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας με αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης.
Λέμε «ναι» στον καφέ
Αν είστε λάτρεις του καφέ εκμεταλλευτείτε το καταναλώνοντας 1-2 κούπες την ημέρα. Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας κατά 3%-11%. Το ίδιο μπορείτε να καταφέρετε και με το τσάι. Επομένως βασιστείστε στα ροφήματα-συμμάχους της προσπάθειάς σας να ελέγξετε το βάρος σας, πάντοτε με δεδομένο ότι αυτά ανήκουν ήδη στις προτιμήσεις σας.
Τρώμε αργά
Καταναλώστε αργά το φαγητό σας. Η αργή κατανάλωση σας βοηθά να αισθανθείτε έγκαιρα κορεσμό, δίνοντάς σας το προνόμιο να σταματήσετε το γεύμα σας όταν πραγματικά δεν θα πεινάτε άλλο. Καλό είναι όταν τρώτε να επικεντρώνεστε στο γεύμα σας και στην απόλαυσή του και όχι να ασχολείστε παράλληλα με άλλες δραστηριότητες. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε τη δυνατότητα να φάτε αργά και να μασήσετε επαρκώς κάθε μπουκιά, αλλά και να δώσετε τον χρόνο στον οργανισμό σας να αισθανθεί τον κορεσμό.
Γράφει ο διαιτολόγος ΕΥΜΕΝΗΣ ΚΑΡΑΦΥΛΛΙΔΗΣ